प्लांटर फ़ेसिटिस एक ऐसी स्थिति है जो एड़ी में दर्द का कारण बनती है। यह सभी उम्र और क्षमताओं के लोगों को प्रभावित कर सकता है, लेकिन यह धावकों और उन लोगों में अधिक आम है जो अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं। रिसर्च से पता चलता है कि एचिलीस टेंडन को खींचने सहित मजबूती और खिंचाव वाले व्यायाम, प्लांटर फेशिआइटिस से पीड़ित लोगों में दर्द को काफी हद तक कम कर सकते हैं और चलने में सुधार कर सकते हैं। एडी के दर्द के लिए एक्सरसाइज जानने के लिए इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ें। 

प्लांटर फेशिआइटिस क्या है?

आपने शायद अपने प्लांटर फ़ेशिया के बारे में तब तक ज़्यादा नहीं सोचा होगा जब तक कि आपकी एड़ी में दर्द ने आपको झकझोर नहीं दिया। प्लांटर फ़ेशिया, कई लोगों के लिए परेशानी का सबब बन सकता है। एड़ी का दर्द 50 प्रतिशत से ज़्यादा लोगों को प्रभावित करता है, और इसका सबसे आम कारण प्लांटर फ़ेशियाटिस है। दौड़ने या स्टेप एरोबिक्स से बार-बार होने वाली हरकतें, या वज़न बढ़ने से होने वाला अतिरिक्त दबाव प्लांटर फ़ेशिया को नुकसान पहुँचा सकता है या फाड़ सकता है, जिससे सूजन और दर्द हो सकता है। धावकों के साथ-साथ, गर्भवती महिलाओं में भी प्लांटर फ़ेसिटिस आम है क्योंकि लिगामेंट पर अतिरिक्त भार सूजन पैदा कर सकता है, जिससे दर्द होता है। अगर आपको एड़ी में दर्द है, तो निराश न हों। एडी के दर्द के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं ताकि आप दौड़ना या कोई अन्य व्यायाम फिर से शुरू कर सकें।

एडी के दर्द के लिए एक्सरसाइज 

एडी के दर्द के लिए एक्सरसाइज नीचे विस्तार से बताई गई है, जिससे आपको कम ही समय में आराम मिलेगा:

प्लांटर फ़ेशिया मसाज

इस व्यायाम के दौरान आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। हल्का खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव डालें, लेकिन दर्द न हो।

• एक कुर्सी पर बैठें या एक पैर को एक छोटी गेंद या जमे हुए पानी की बोतल पर टिकाकर खड़े हों। जमे हुए पानी की बोतल उपयोगी होती है क्योंकि बर्फ सूजन को कम करने में मदद करती है।
• अपने पैर के नीचे गेंद या पानी की बोतल को धीरे से आगे और पीछे घुमाएँ। अपने पैर की गेंद के ठीक नीचे से शुरू करें और अपनी एड़ी से ठीक पहले खत्म करें।
• गेंद या बोतल को धीरे-धीरे हर पैर पर 10 बार आगे-पीछे घुमाएँ। हर पैर पर दो सेट करें।
• यह व्यायाम प्रतिदिन एक बार करें।

एड़ी उठाना

यह व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रित गति से किया जाना चाहिए। अपना संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें और यदि आवश्यक हो तो रेलिंग या अन्य सहारे को पकड़ें।

• अपने पैरों के एड़ियों को नीचे वाली सीढ़ी के किनारे पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाते हुए, धीरे-धीरे और सावधानी से अपनी एड़ियों को सीढ़ी के किनारे से नीचे लाएँ। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो सकता है।
• धीरे-धीरे अपने पैरों के पंजों पर खड़े हो जाएं।
• इसे 10 बार दोहराएं, फिर आराम करें। इस व्यायाम के दो सेट पूरे करें।
• यह व्यायाम प्रतिदिन एक बार करें।

प्रतिरोध के साथ फर्श पर बैठकर टखने को उलटना

इस व्यायाम के लिए इलास्टिक व्यायाम बैंड की आवश्यकता होती है।

• अपने पैरों को सामने की ओर सीधा करके फर्श पर सीधे बैठें। इस व्यायाम को करते समय अपने कूल्हों को हिलाने से बचें।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें और अपने ऊपरी पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें और अपने निचले पैर के निचले हिस्से के चारों ओर लूप बनाएं। बैंड के अंत को अपने हाथ में पकड़ें।
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर (जिसके चारों ओर प्रतिरोध बैंड है) को निचले पैर से दूर ले जाएँ। ऐसा करने के लिए, अपने टखने को अंदर की ओर घुमाएँ और धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
• इसे 10 बार दोहराएं और प्रति पैर दो सेट पूरे करें।
• यह व्यायाम प्रतिदिन एक बार करें।

खड़े होकर या बैठकर टो टॉवल स्क्रंचेस

सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर ज़मीन पर रहे और केवल आपके पैर के अंगूठे ही इस व्यायाम का काम करें।

• एक कुर्सी पर सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं, एक पैर तौलिये पर रखें और अपने पैर के अंगूठे फैला लें।
• अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर 10 से 15 बार तौलिया को अपनी ओर खींचें। हर पैर पर 10 से 15 बार ...
• जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं और यह व्यायाम आसान होता जाता है, व्यायाम को कठिन बनाने के लिए तौलिये के दूसरे सिरे पर एक छोटा वजन (2 से 4 पाउंड) रख दें।
• यह व्यायाम प्रतिदिन एक से तीन बार करें।

बैठे प्लांटार फ़ेसिया स्ट्रेच

इस स्ट्रेच को धीमे और नियंत्रित तरीके से पूरा करें।

• एक कुर्सी पर बैठ जाएं और एक पैर को दूसरे घुटने के ऊपर रखें, ताकि आपका टखना आपके दूसरे पैर के ऊपर रहे।
• एक हाथ से अपने टखने को तथा दूसरे हाथ से अपने पैर के अंगूठे को पकड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर के अंगूठे को पीछे की ओर तब तक खींचें जब तक कि आप अपने पैर के तलवे में खिंचाव महसूस न करें।
• इस स्थिति को 20 सेकंड तक बनाए रखें और दोनों पैरों के लिए तीन बार दोहराएं।
• यह व्यायाम प्रतिदिन एक बार करें।

दीवार की ओर मुंह करके पिंडली स्ट्रेचिंग

• दीवार की ओर हाथ की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को दीवार पर सीधा रखें।
• दोनों पैरों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए, एक पैर को पीछे की ओर सीधा बढ़ाएं, अपने सामने वाले पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि आप अपने पिछले पैर की पिंडली में खिंचाव महसूस न करें।
• 20 सेकंड तक रुकें और दोनों पैरों के लिए तीन बार दोहराएं।
• यह व्यायाम प्रतिदिन एक बार करें।