कीगल एक्सरसाइज आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मांसपेशियों का वह समूह है जिसका उपयोग आप पेशाब के प्रवाह को रोकने के लिए करते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको पेशाब के रिसाव या गलती से गैस या मल त्याग को रोकने में मदद मिलती है। यह योनि और लिंग वाले लोगों के लिए लाभकारी है।

कीगल एक्सरसाइज क्या है?

कीगल एक्सरसाइज (जिसे पेल्विक फ्लोर व्यायाम भी कहा जाता है) आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं । आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके श्रोणि में अंगों को सहारा देती हैं, जैसे कि आपका मूत्राशय, आंत्र और योनि। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके अंगों को जगह पर रखती हैं और साथ ही पेशाब, शौच और सेक्स जैसे शारीरिक कार्यों में भी सहायता करती हैं। केगेल में आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उन्हें कसना और फिर ढीला करना शामिल है। कीगल एक्सरसाइज करने से निम्नलिखित समस्याओं में मदद मिल सकती है:

• पेशाब का रिसाव
• पेशाब करने की तत्काल आवश्यकता
• मल का रिसाव
• पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स (पेल्विक ऑर्गन का ढीला होना या योनि में उभर जाना)।

कीगल आपके यौन स्वास्थ्य को भी बेहतर बना सकते हैं और आपके ओर्गास्म को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। पुरुष या जन्म के समय पुरुष (AMAB) और महिलाएं या जन्म के समय महिला (AFAB) के रूप में पहचाने जाने वाले लोग कीगल एक्सरसाइज से लाभ उठा सकते हैं।

कीगल एक्सरसाइज वास्तव में क्या करते हैं?

कीगल एक्सरसाइज आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को "फिट" रखने में मदद करते हैं। जिस तरह आप वजन उठाकर अपने शरीर की अन्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, उसी तरह केगेल करना आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखने का एक तरीका है। कीगल एक्सरसाइज आपको अपने मूत्राशय और आंतों पर बेहतर नियंत्रण दे सकते हैं और आपकी पेल्विक मांसपेशियों को कमज़ोर होने से बचा सकते हैं।

कमज़ोर पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ आपके पेशाब और मल के रिसाव का कारण बन सकती हैं, या गलती से गैस पास कर सकती हैं। आपकी पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ उम्र के साथ या गर्भावस्था, प्रसव या सर्जरी जैसी चीज़ों के कारण कमज़ोर हो सकती हैं।

कीगल एक्सरसाइज करने की आवश्यकता किसे है?

कोई भी चीज़ जो आपके पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालती है, वह उन्हें कमज़ोर कर सकती है और आपके पेल्विक अंगों के लिए कम सहायक हो सकती है। कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ या जीवन की घटनाएँ आपकी पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों को कमज़ोर बना सकती हैं। इनमें से कुछ स्थितियाँ और घटनाएँ इस प्रकार हैं:

• गर्भावस्था .
• प्रसव, जिसमें सी-सेक्शन भी शामिल है ।
• मोटापा ( बॉडी मास इंडेक्स , या बीएमआई, 30 से अधिक) या अधिक वजन (बीएमआई, 25 से अधिक) ।
• आपके पैल्विक क्षेत्र में सर्जरी।
• उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, साथ ही आपके मलाशय और गुदा की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कमजोर हो जाती हैं।
• शौच करते समय अत्यधिक जोर लगाना ( कब्ज ) या लगातार खांसी।
• व्यायाम (विशेषकर कूदना, दौड़ना और भारी वजन उठाना)।

हालांकि, कीगल एक्सरसाइज हर किसी के लिए नहीं है। बहुत ज़्यादा केगेल करना, या जब ज़रूरत न हो तब केगेल करना, आपकी मांसपेशियों को बहुत ज़्यादा तनावग्रस्त या टाइट कर सकता है।

गर्भावस्था और कीगल एक्सरसाइज

गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कीगल्स करने से प्रसव आसान लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको प्रसव और डिलीवरी के दौरान अपनी पैल्विक मांसपेशियों पर अधिक नियंत्रण प्रदान कर सकता है। यह निम्न में भी मदद कर सकता है:

• मूत्राशय पर नियंत्रण.
• भ्रूण के वजन को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना।
• मूत्र असंयम या पेशाब का रिसाव।
• योनि से प्रसव के दौरान धक्का देना। 
• प्रसव के बाद पेरिनियल उपचार।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें?

आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को उठाकर और पकड़कर तथा फिर उन्हें आराम देकर कीगल एक्सरसाइज करते हैं। एक बार में कुछ कीगल एक्सरसाइज करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे प्रत्येक 'सत्र' (या सेट) में आपके द्वारा किए जाने वाले कीगल की अवधि और संख्या दोनों को बढ़ाएँ। आपको प्रतिदिन इन व्यायामों के कम से कम दो से तीन सेट करने चाहिए। कीगल एक्सरसाइज करने के लिए इन चरणों का पालन करें। कीगल एक्सरसाइज आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

• सबसे पहले, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाएं (ऊपर दिए गए चरणों का उपयोग करके)।
• अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तीन सेकंड के लिए कसने से शुरू करें, फिर तीन सेकंड के लिए आराम करें। यह एक कीगल है।
• इसे 10 बार दोहराने की कोशिश करें। अगर 10 बार दोहराना बहुत मुश्किल लगता है, तो इसे कम करके पाँच बार करें जब तक कि आप मज़बूत न हो जाएँ। इसे एक सेट कहते हैं।
• एक सेट सुबह और एक सेट रात में करें।
• जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, इन संख्याओं को बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अपने कीगल को तीन सेकंड तक रोककर रखने और तीन सेकंड के लिए आराम करने के बजाय, पाँच सेकंड के लिए पकड़ें और आराम करें।
• फिर, लगातार कीगल की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें (यदि पहले से नहीं है)।
• अंत में, इन व्यायामों को करने की संख्या दिन में दो बार से बढ़ाकर तीन बार करें।

आदर्श रूप से, आप प्रति सेट 10 कीगल (प्रत्येक को पांच सेकंड तक रोककर रखना और आराम देना) करने तक काम करते हैं और प्रतिदिन तीन सेट करते हैं।