क्या व्यायाम करने का कोई "सर्वोत्तम" समय होता है? इस सवाल पर अभी भी बहस चल रही है, लेकिन एक रिसर्च से पता चलता है कि वजन मैनेजमेंट के मामले में सुबह का समय बेस्ट होता है। एक रिसर्च में 5,285 प्रतिभागियों के क्रियाकलापों के स्तर और दिन के किस समय उन्होंने व्यायाम किया: सुबह, दोपहर और शाम को रिकॉर्ड किया गया। उनमें से जो लोग लगातार सुबह की गतिविधि में लगे रहते थे आमतौर पर सुबह 7 से 9 बजे के बीच, उनमें मोटापे का जोखिम उन लोगों की तुलना में कम था जो दोपहर या शाम को सबसे अधिक सक्रिय थे। आज के इस ब्लॉग में हम आपको मॉर्निंग एक्सरसाइज फॉर वेट लॉस के बारे में विस्तार से बताएँगे। 

सुबह-सुबह व्यायाम क्यों करें?

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और अभी तक सुबह की एक्सरसाइज नहीं की है, तो आप इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। सुबह की कसरतें लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आपको दिन की शुरुआत ऊर्जावान बनाने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने और एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए टोन सेट करने में मदद करती हैं, जिसका मतलब है कि आप पूरे दिन कैलोरी जलाते रहेंगे। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि सुबह की कसरत उत्पादकता बढ़ा सकती है, मूड में सुधार कर सकती है और यहाँ तक कि बेहतर नींद पैटर्न भी ला सकती है। साथ ही, अगर आप सुबह सबसे पहले जिम जाते हैं तो आपके जिम छोड़ने की संभावना कम होती है। हालाँकि, सुबह में कसरत करने के कुछ नुकसानों में सुस्ती, अकड़न और कम लचीलापन महसूस करना शामिल है। आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन भी नहीं कर सकते हैं, और अगर आपको दिन में जल्दी नौकरी या अन्य दायित्व हैं तो सुबह की कसरत जल्दबाजी में की जा सकती है।

सुबह वर्कआउट से पहले क्या खाएं?

अपने दिन की शुरुआत सही भोजन से करने से आप सुबह की कसरत के दौरान सफल हो सकते हैं। अपने शरीर को सही पोषक तत्वों से भरना ज़रूरी है, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ चुनना भी ज़रूरी है जो कसरत के दौरान आपका वजन न बढ़ाएँ या पेट में तकलीफ़ न पैदा करें। एक अच्छा विकल्प हल्का नाश्ता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और थोड़ी स्वस्थ वसा शामिल हो। इसमें नट बटर के साथ साबुत अनाज का टोस्ट, फल और ग्रेनोला के साथ दही या प्रोटीन पाउडर और पत्तेदार सब्जियों के साथ स्मूदी शामिल हो सकती है।

याद रखें, हर किसी का शरीर अलग होता है, और आपके लिए सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन खोजने के लिए कुछ प्रयोग करने पड़ सकते हैं । लेकिन थोड़े से परीक्षण और त्रुटि के साथ, आप अपने सुबह के वर्कआउट के दौरान पोषक तत्वों का सही संतुलन पा सकेंगे और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकेंगे।

वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ सुबह के व्यायाम

शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए दस सर्वोत्तम सुबह के व्यायामों की एक सूची तैयार की है, जो आपके दिन की सही शुरुआत करेंगे। 

1. दौड़ना

दौड़ना एक प्रभावी कैलोरी-बर्निंग व्यायाम है जो वजन घटाने में सहायता करता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है जो जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं। सुबह में दौड़ना आपके दिन की एक उच्च-ऊर्जा शुरुआत प्रदान करता है। चाहे आप ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद करते हों या बाहर, यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए एक बढ़िया कसरत है।

2. बाइकिंग

सुबह साइकिल चलाना आपके व्यस्त दिन की शुरुआत से पहले व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। इस व्यायाम के दौरान, शरीर में मेटाबोलिज्म बढ़ने के कारण काफी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।

आउटडोर बाइकिंग बनाम इनडोर साइकिलिंग

आउटडोर बाइकिंग के सबसे स्पष्ट लाभों में से एक यह है कि यह आपको प्रकृति का आनंद लेने और विभिन्न क्षेत्रों का पता लगाने की अनुमति देता है। बाहर अपनी बाइक चलाना आपके दिमाग को साफ करने, अपने मूड को बेहतर बनाने और विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इसके अतिरिक्त, आउटडोर बाइकिंग आपको इनडोर साइकिलिंग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है क्योंकि आप अधिक विविध इलाकों, जैसे पहाड़ियों, हवा और विभिन्न सड़कों से निपट रहे हैं। औसतन, एक व्यक्ति अपनी गति और शरीर के वजन के आधार पर, प्रति घंटे आउटडोर बाइकिंग के लगभग 400 से 800 कैलोरी जला सकता है।

जबकि आउटडोर बाइकिंग ज़्यादा रोमांचक और मज़ेदार हो सकती है, इनडोर साइकिलिंग के अपने फ़ायदे हैं। एक फ़ायदा यह है कि यह ज़्यादा सुविधाजनक और सुरक्षित है, खासकर अगर आप भारी ट्रैफ़िक, खराब मौसम की स्थिति या सुरक्षा संबंधी चिंताओं वाले क्षेत्र में रहते हैं। इसके अलावा, इनडोर साइकिलिंग एक ज़्यादा नियंत्रित कसरत वातावरण प्रदान कर सकती है, जो आपको अपनी हृदय गति, गति और प्रतिरोध पर नज़र रखने के साथ-साथ एक संरचित कसरत योजना का पालन करने की अनुमति देती है जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है। औसतन, एक व्यक्ति अपने तीव्रता स्तर और शरीर के वजन के आधार पर, इनडोर साइकिलिंग के प्रति घंटे लगभग 400 से 600 कैलोरी जला सकता है।

जब आउटडोर बाइकिंग और इनडोर साइकिलिंग के बीच चयन करने की बात आती है, तो कई कारक आपके निर्णय को प्रभावित कर सकते हैं। इन कारकों में आपका फिटनेस स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति, व्यक्तिगत प्राथमिकता, समय की उपलब्धता, मौसम और स्थान शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप शुरुआती हैं या आपको कोई चोट लगी है, तो आपको इनडोर साइकिलिंग आपके लिए अधिक उपयुक्त लग सकती है क्योंकि यह कम थकाऊ है और आपके जोड़ों पर अधिक कोमल है। दूसरी ओर, यदि आप एक अनुभवी साइकिल चालक हैं या खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो आउटडोर बाइकिंग अधिक आकर्षक हो सकती है क्योंकि इसमें अधिक शारीरिक और मानसिक तत्व शामिल होते हैं।

3. सर्किट ट्रेनिंग:

सर्किट ट्रेनिंग ताकत बढ़ाने के साथ-साथ वसा और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है। सर्किट ट्रेनिंग में कई व्यायाम करना शामिल है, जिनमें से प्रत्येक एक अलग मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करता है। आप अपनी ज़रूरतों और फिटनेस स्तर के हिसाब से सर्किट ट्रेनिंग प्लान बना सकते हैं।

4. किकबॉक्सिंग:

किकबॉक्सिंग एक अविश्वसनीय रूप से मज़ेदार कसरत है जो पूरे शरीर को शामिल करती है। यह एक उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है जो तेज़ी से कैलोरी जलाता है, जिसे केवल तीस मिनट में 350 कैलोरी तक जलाने के लिए जाना जाता है। किकबॉक्सिंग घर पर या किसी क्लास में की जा सकती है, और यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है।

5. योग:

सुबह योग का अभ्यास करने से आपको अपना लचीलापन सुधारने, तनाव कम करने और अपने चयापचय को बढ़ाने के द्वारा वजन कम करने में मदद मिल सकती है। योग आसन विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और पूरे शरीर की ताकत को बढ़ावा देते हैं।

6. स्क्वाट्स

स्क्वाट आपकी जांघों, कूल्हों के लिए अद्भुत काम करते हैं, और आपके ग्लूट्स को भी टोन कर सकते हैं। वे कैलोरी जलाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है। प्रति सेट 10-15 दोहराव से शुरू करें और जैसे-जैसे दिन बीतते जाएँ, धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएँ।

7. प्लैंक

प्लैंक आपकी कोर मांसपेशियों के लिए एकदम सही है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। वे आपकी मुद्रा और संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। एक बार में 60 सेकंड के लिए प्लैंक स्थिति में रहने का लक्ष्य रखें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते रहें।

8. पर्वतारोही:

माउंटेन क्लाइंबर्स आपके पैरों, पेट और बाहों को एक साथ मजबूत और टोन करने का एक शक्तिशाली तरीका है। यह व्यायाम उच्च तीव्रता के साथ सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि आप कम से कम समय में काफी मात्रा में कैलोरी जला सकते हैं।

9. जंपिंग जैक

अपने दिन की शुरुआत जंपिंग जैक के कुछ सेट से करें, इससे आपकी हृदय गति बढ़ेगी और रक्त संचार बेहतर होगा। यह व्यायाम आपके निचले शरीर के लिए बहुत बढ़िया है, लेकिन यह आपकी भुजाओं और कोर को भी सक्रिय करता है, जिससे यह एक संपूर्ण व्यायाम बन जाता है।

10. पैदल चलना:

पैदल चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें चोट लगी हो या जो अधिक तीव्र कसरत के लिए फिटनेस स्तर की कमी रखते हों। सुबह में तेज चलना, आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, और आपके ऑक्सीजन की खपत में सुधार करता है; इसलिए यह वजन घटाने में सहायक होता है।