घर पर एक्सरसाइज कैसे करें?
आप बिना किसी उपकरण के घर पर ही योग आसन और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है। नीचे हमने बहुत सारी एक्सरसाइज का विवरण दिया है, उन्हें शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए निर्धारित किया जा सकता है, इसलिए जहां आप तैयार महसूस करते हैं, वहीं से शुरू करें और वहीं से आगे बढ़ें।
घर पर एक्सरसाइज कैसे करें?
घर पर एक्सरसाइज कैसे करें इसकी प्रक्रिया नीचे विस्तार दी गई है:
पुल
अपने कोर और पोस्टीरियर चेन (आपके शरीर के पिछले हिस्से के लिए एक फैंसी शब्द) को ब्रिज के साथ सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है।
कैसे करें:
- अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर तथा हाथों को बगल में फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों के बल पर जोर लगाते हुए और अपने कोर को मजबूत करते हुए, अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे पूरी तरह से फैल न जाएं, ऊपर की ओर अपने ग्लूट्स को दबाएं।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
कुर्सी पर बैठना
स्क्वैट्स आपके पैरों और कोर को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं, जिससे रोज़मर्रा की गतिविधियाँ आसान हो सकती हैं। नीचे कुर्सी रखकर शुरू करने से आपको सही फॉर्म में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।
कैसे करें:
- कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें तथा पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- अपने कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें, पीठ को नीचे की ओर ले जाएं जब तक कि आपका नितंब कुर्सी को न छू ले, अपनी बाहों को अपने सामने की ओर फैलने दें।
- अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर धक्का लगाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
घुटने का पुशअप
यह एक शुरुआती शैली का पुशअप है, जो आपको मानक पुशअप करने से पहले ताकत बनाने में मदद करेगा।
कैसे करें:
- अपने घुटनों से ऊंची तख्ती की स्थिति में आ जाएं।
- अपने सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़कर खुद को ज़मीन पर नीचे करें। अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- शुरू करने के लिए पीछे की ओर धक्का दें।
स्थिर लंज
स्थिर लंज के साथ अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर जोर डालें।
कैसे करें:
- अपने दाहिने पैर को सामने रखकर अपना रुख बदलें। आपका दाहिना पैर ज़मीन पर सपाट होना चाहिए, और आपका बायाँ पैर अपने पंजों पर खड़ा होना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़ें और झुकें, जब आपकी दाहिनी जांघ ज़मीन के समानांतर हो जाए तो रुकें।
- अपने दाएँ पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ, फिर पैर बदलें।
प्लैंक से डाउनवर्ड डॉग
यह क्रिया आपके ऊपरी शरीर, विशेषकर आपके कंधों का परीक्षण करेगी।
कैसे करें:
- ऊंची तख्ती की स्थिति में आ जाएं, अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और पैरों को एक दूसरे के करीब रखें।
- अपने कोर को सक्रिय रखते हुए और अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं और वापस डाउनवर्ड डॉग पोज़ में आ जाएं। आपका शरीर ज़मीन के साथ एक त्रिभुज बनाना चाहिए। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। आपकी नज़र आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
- एक सेकंड के लिए यहीं रुकें, फिर प्लैंक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराएँ।
बैक किक
बैक किक के साथ अपने ग्लूट्स का निर्माण करें।
कैसे करें:
- अपने चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के साथ और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ पंक्तिबद्ध रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर काल्पनिक दीवार की ओर धकेलें।
- आपका पैर पूरे समय मुड़ा हुआ (पैर की उंगलियाँ ज़मीन की ओर इशारा करती हुई) रहना चाहिए। अपने कूल्हों को ज़मीन से सीधा रखने का ध्यान रखें। अपने नितंबों को ऊपर की ओर दबाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ। दूसरे पैर पर भी दोहराएँ।
फोरआर्म प्लैंक
प्लैंक्स एक पूर्ण शरीर व्यायाम है जिसमें शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है, यह कोर को अधिक सक्रिय बनाता है।
कैसे करें:
- अपने अग्रभागों पर प्लैंक की स्थिति बनाएं। आपका शरीर सिर से लेकर पैरों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे लटके नहीं।
इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। इसे एक सेट के रूप में गिना जाएगा। 2 सेट करें।
साइड-लेट हिप
आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में तब तक नहीं सोचते जब तक कि वे आपको परेशान न करने लगें, लेकिन इस पर पुनर्विचार करें, खासकर यदि आप पूरे दिन बैठते हैं।
कैसे करें:
- अपनी बाईं करवट लेटें, अपने सिर को बाएं हाथ से सहारा दें तथा दाहिने हाथ को अपने शरीर के सामने रखें।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें तथा अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें।
- अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएँ। ध्यान रखें कि आपके कूल्हे खुले न हों।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। वांछित संख्या तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ़ से करें।
साइकिल क्रंच
यद्यपि आप इनमें से लगभग सभी शक्ति व्यायामों से अपने कोर पर काम करेंगे, लेकिन लक्षित एब्स व्यायाम से कोई नुकसान नहीं होता है।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में ले आएँ। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने के पास ले आएं।
- क्रंच को थोड़ा छोड़ें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आएँ।
- इच्छित संख्या तक इसे दोहराएं।
सिंगल-लेग ब्रिज
जब भी आप किसी व्यायाम को एक पैर पर करते हैं, तो आप स्वतः ही उसे कठिन बना देते हैं।
कैसे करें:
- पुल जैसी स्थिति मान लें।
- अपने पैर को मोड़े हुए रखते हुए एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, फिर पैर को नीचे लाएं।
- इस क्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएँ।
प्रत्येक तरफ समान संख्या में पुनरावृत्ति पूरी करें।
पुश अप
मानक पुशअप घुटने के पुशअप का अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण है। एक उच्च तख़्त स्थिति लें और उसी तरह पुशअप पूरा करें, जिससे आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर बाहर निकल जाए।
आगे और पीछे की ओर झुकना
स्थिर रहने के बजाय यात्रा करने से आप स्थिरता, गतिशीलता और संतुलन में सुधार करेंगे।
कैसे करें:
- अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरू करें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए आगे वाले पैर को धक्का दें, और पीछे की ओर झुकें।
- केंद्र पर वापस आने के लिए पीछे के पैर को धक्का दें। यह 1 दोहराव है।
इसे एक बार दोहराया जाता है। अपने दाहिने पैर पर इसे 10 से 15 बार दोहराएँ, फिर अपने बाएँ पैर पर दोहराएँ।
पाइक पुशअप्स
अपने पाइक में पुशअप जोड़ने से आपके कंधों पर और भी ज़्यादा ध्यान दिया जा सकेगा। यहाँ पूरी हरकत बाहों में है, इसलिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें। इसे करने के लिए, पाइक मुद्रा में आ जाएं और कोहनियों को मोड़ लें - उन्हें दोनों ओर फैला दें - और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन की ओर रखें।
घुटने के बल बैठना
घुटनों के बल बैठकर बैठना तनाव के समय के लिए बहुत अच्छा है, या आपके पैरों और नितंबों पर लगातार काम करने से जलन बढ़ जाती है।
कैसे करें:
- बैठ जाएँ और बैठ जाएँ। इस मुद्रा में आप बिल्कुल भी खड़े नहीं होंगे।
- अपने घुटनों को एक-एक करके ज़मीन पर रखें, ताकि आप घुटनों के बल बैठे हों।
- अपने पैरों को एक-एक करके ज़मीन पर रखें और बैठने की स्थिति बनाए रखें।
- अच्छा फॉर्म बनाए रखते हुए इसे जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
बारी-बारी से पैर उठाकर प्लैंक करना
नियमित प्लैंक में लेग लिफ्ट को शामिल करने से आप अस्थिर हो जाते हैं, जिससे आपके कोर को अधिक कार्य करना पड़ता है और आपके तीनों अंगों को अधिक भार सहन करना पड़ता है। एक पैर को ऊपर उठाएँ, उसे 5 सेकंड तक रोके रखें, और फिर वापस ज़मीन पर लाएँ। दूसरे पैर से भी यही दोहराएँ।
ओवरहेड स्क्वाट
अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाने से आपके ऊपरी शरीर में गतिशीलता और गति की सीमा को चुनौती मिलेगी, साथ ही आपके निचले शरीर को स्क्वाट के लाभ मिलेंगे। यह आपको अपने कोर को सक्रिय करने और काम करने के लिए भी मजबूर करेगा। इसे करने के लिए, अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर की ओर फैलाकर स्क्वाट पूरा करें।
एक पैर से पुशअप
एक पैर उठाने से आपके अन्य तीन अंगों पर अधिक भार पड़ेगा, जिससे चुनौती बढ़ जाएगी। इसे करने के लिए, पुशअप की स्थिति में आ जाएं और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर पुशअप पूरा करें।
जंपिंग लंजेस
कूदने वाले व्यायाम, जिन्हें प्रायः प्लायोमेट्रिक्स के नाम से जाना जाता है, में थोड़े समय के अंतराल में अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है। इनमें आवश्यक शक्ति और ताकत के कारण, आप जल्दी ही जलन महसूस करेंगे। अपने आप को चुनौती देने के लिए, अपने लंज में एक छलांग जोड़ें, प्रत्येक बार में तेजी से ऊपर की ओर बढ़ें।
कूद के साथ घुटने के बल बैठना
घुटनों के बल बैठने के बाद अपने पैरों को पीछे की ओर उठाने के बजाय, उन्हें ऊपर की ओर उछालें। इस मूव के लिए आपको बहुत ज़्यादा शक्ति और ताकत की ज़रूरत होगी।
एक पैर से अग्रबाहु प्लैंक
एक पैर को उठाकर वहीं पर रखने से फोरआर्म प्लैंक (अग्रबाहु प्लैंक) बन जाएगा।
कैसे करें:
- अपनी अग्रभुजाओं पर स्थिर प्लैंक स्थिति में बैठ जाएं।
- एक पैर को उठाएं और उसे यथासंभव अधिक से अधिक सेकंड तक रोके रखें, फिर करवट बदलें।
