पीठ के निचले हिस्से में दर्द सबसे आम समस्या है जिसे हम फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में देखते हैं। WHO के अनुसार दुनिया भर में 619 मिलियन लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं। इसलिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम कुछ ऐसा है जिसे आपकी दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए, खासकर अगर आपको साइटिका या अकड़न जैसा दर्द हो रहा है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कई कारणों में से एक है। इन व्यायामों को करने में आपका ज़्यादा समय नहीं लगता है। जिस तरह दिन में दो बार अपने दांतों को ब्रश करना दांतों की समस्याओं को रोकने का एक बढ़िया तरीका है, उसी तरह अपनी पीठ को स्ट्रेच करना और मज़बूत करना आपको 40, 50, 60 और उससे आगे की उम्र में भी फ़ायदा पहुँचाएगा। इसके लिए आप Aroleap machine का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज और स्ट्रेच 

कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज और स्ट्रेच नीचे विस्तार से दिए गए हैं:

1.लेग रेज 

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें, एक या दो सेकंड के लिए रुकें, और छोड़ें, इस क्रिया को स्पंदनात्मक तरीके से दोहराएँ। एक बार में लगभग 20 सेकंड के लिए ऐसा करें, छोड़ें, और 5 बार तक दोहराएँ। आप पूरे क्रम को प्रतिदिन 3 बार तक कर सकते हैं।

2. ट्विस्टर 

अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाकर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ, जैसे कि विंडस्क्रीन वाइपर की तरह घुमाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए यह व्यायाम आपकी काठ की रीढ़ को धीरे-धीरे घुमाकर काम करता है। प्रत्येक तरफ 10 बार घुमाएँ और प्रतिदिन 3 बार तक करें। इसे धीरे-धीरे करना सुनिश्चित करें, और किसी भी दर्द को बर्दाश्त न करें - यह एक सौम्य, आरामदायक हरकत होनी चाहिए। 

3. एक्सटेंशन

अपने पेट के बल लेटकर, धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर दबाएँ और फैलाएँ। इसे रोककर न रखें, बल्कि इस क्रिया को 10 बार, तीन सेटों के लिए, दिन में तीन बार तक दोहराएँ। अगर यह खिंचाव बहुत तीव्र लगता है, तो आप इसे अपने अग्रभागों पर आराम करके या बस इसे पूरी तरह से न फैलाकर समायोजित कर सकते हैं। 

4. पीठ के निचले हिस्से को घुमाना 

एक पैर को दूसरे घुटने के पीछे रखें, फिर धीरे से उस घुटने को खींचे। 20 सेकंड के लिए आरामदायक स्थिति में खिंचाव बनाए रखें, अपने ऊपरी घुटने को ज़मीन पर तभी रखें जब ऐसा करना आरामदायक हो। प्रत्येक पैर को 5 बार दोहराएं, और प्रतिदिन 3 बार तक करें।

5. कैट पोज़ 

अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरू करें, धीरे से अपनी पीठ के मध्य भाग को मोड़ें और 20 बार सपाट करें। इसे दिन में 3 बार तक दोहराएँ। यह आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है! 

6. बाल मुद्रा

अपने घुटनों को अलग करके और पंजों को छूते हुए शुरू करें। अपने सामने पहुँचें और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों की ओर पीछे की ओर करके बैठें। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें। इसे एक सेट के लिए 5 बार दोहराएँ, और प्रतिदिन 3 सेट तक करें। यह एक हल्का खिंचाव होना चाहिए और अगर आपका दर्द काफी गंभीर है तो यह एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। 

7. फोम रोलिंग

फोम रोलिंग पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। फोम रोलर को अपनी पीठ के मध्य भाग के नीचे रखें, अपनी पीठ को ज़मीन पर टिकाएँ और अपनी रीढ़ को धीरे से पीछे की ओर फैलाएँ। एक बार में 30 सेकंड तक रुकें और ज़रूरत पड़ने पर पूरे दिन दोहराएँ। 

8. पेल्विक टिल्ट्स

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, फिर उसे ज़मीन पर सपाट करें, अपनी पीठ के मध्य भाग को ज़मीन पर रखें और कूल्हों को न फैलाएँ (यह एक छोटी सी हरकत है जिसे आपको अपने कोर में महसूस करना चाहिए)। इसे 30 बार करें और पूरे दिन में जितनी बार ज़रूरत हो उतनी बार दोहराएँ। 

9. ग्लूट्स पर स्पाइकी बॉल रोल

अपने ग्लूट्स में कसी हुई मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए स्पाइकी बॉल का इस्तेमाल करें। एक बार में 30 - 60 सेकंड के लिए अपने नितंब के मांसल हिस्से के चारों ओर बॉल को घुमाएँ। ग्लूट्स और निचले हिस्से एक साथ मिलकर काम करते हैं और इसलिए एक में दर्द या अकड़न दूसरे में समस्या पैदा कर सकती है। 

10. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

इससे आपके कूल्हे के सामने का हिस्सा खिंच जाएगा। लो लंज पोजीशन में आ जाएँ और स्ट्रेच को 30 सेकंड तक बनाए रखें, हर पैर के लिए 5 बार दोहराएँ। प्रतिदिन 5 सेट तक करें। 

11. पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

यह आपके ग्लूट्स और कूल्हों के लिए एक मजबूत स्ट्रेच है और अगर आपका दर्द गंभीर है तो यह मुश्किल हो सकता है। एक पैर को अपनी दूसरी जांघ पर फिगर फोर शेप में रखें और धीरे से अपने नितंब को ज़मीन पर टिकाएँ। 20 सेकंड तक रुकें। प्रत्येक पैर को 5 बार, दिन में 5 बार तक दोहराएँ, सुनिश्चित करें कि दर्द न हो। 

12. डाउनवर्ड डॉग

डाउनवर्ड डॉग की तरह ही घुटनों के बल पर अपनी बांह को आगे बढ़ाकर अपनी पीठ के मध्य भाग को स्ट्रेच करें। 30 सेकंड तक रुकें। हर तरफ 5 बार दोहराएं, और दिन में 5 बार तक दोहराएं। 

13. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, एक पैर मोड़ें और दूसरा पैर हवा में रखें, अपने पैर के चारों ओर एक स्ट्रेच बैंड बाँध लें। 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, दोनों पैरों से 5 बार दोहराएँ, और प्रतिदिन 3 बार तक दोहराएँ। 

कमर दर्द को दोबारा होने से कैसे रोकें

कमर में दर्द के लिए ये व्यायाम सहायक हो सकते हैं, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि दर्द क्यों हो रहा है। एक फिजियोथेरेपिस्ट समस्या के मूल कारण का पता लगाने में मदद करेगा और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक विशिष्ट कार्यक्रम निर्धारित करेगा ताकि आपको बेस्ट रिजल्ट मिल सकें। 

• निर्जलीकरण से मांसपेशियां अकड़ सकती हैं। मांसपेशियां सक्रिय ऊतक हैं, जिसका मतलब है कि वे ऐसे ऊतक हैं जिन्हें शरीर में सबसे ज़्यादा पानी की ज़रूरत होती है। इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें।
• निष्क्रियता भी एक अन्य कारण है,  जिसके कारण आपकी मांसपेशियां लम्बे समय तक निष्क्रिय रहती हैं (नींद, कुर्सी पर बैठे रहना, घंटों गाड़ी चलाना आदि) और इससे उनमें अकड़न आ जाती है, इसलिए गतिशील रहने का प्रयास करें।
• तनाव के कारण हमारा शरीर लंबे समय तक तनावग्रस्त रहता है, जिससे शरीर की मुद्रा अकड़ जाती है और मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक और बड़ा कारण है वजन उठाने की खराब तकनीक । जब भी आप ज़मीन से कोई भारी चीज़ उठाएँ, तो अपने घुटनों को मोड़ना, गहरी साँस लेना और अपने आपको संभालना सुनिश्चित करें।