अपने कंधों को आकार देने के लिए बहुत अधिक उपकरण या ट्रेनिंग की आवश्यकता नहीं होती - केवल डम्बल का एक सेट ही काफी है या इसके लिए आप Aroleap machine का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। डम्बल बहुमुखी और उपयोग में आसान होते हैं, और वे सिर्फ़ आपकी मांसपेशियों को ही नहीं बल्कि और भी बहुत कुछ मज़बूत कर सकते हैं। जब आप आंदोलनों को संतुलित और समन्वित करने का प्रयास करते हैं, तो वे आपके मस्तिष्क को भी काम में लाते हैं। और चूँकि डम्बल वजन को संतुलित करने के लिए ज़्यादा मांसपेशियों को काम में लाते हैं, इसलिए वे ध्यान के क्षेत्र में ज़्यादा समग्र स्थिरता बनाने में मदद करते हैं।

स्वयं का आकलन करें

अपने कंधे की शक्ति का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर और कंधों का आकलन करना चाहिए।

"पूरे समय अपने हाथ को अपनी बगल में रखकर शुरुआत करें। आगे से पीछे की ओर जाते हुए एक पूरा कंधा चक्र पूरा करें, और फिर पीछे से आगे की ओर एक और चक्र पूरा करें," कॉगन कहते हैं। "आप इस गतिविधि में बिना दर्द के अच्छी गति चाहते हैं। अगर आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले गोल्ड्स जिम ट्रेनर से बात करें।"

सप्ताह में दो बार कंधे की कसरत करें

सप्ताह में दो बार कंधे के व्यायाम करने से मांसपेशियों को विकास और रिकवरी के लिए पर्याप्त समय मिलता है। इस दृष्टिकोण से शुरुआत करें:

• पहले 10 मिनट:  ऊपरी शरीर, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को खींचें।
• अगले 20 से 30 मिनट:  कंधे के व्यायाम (नीचे सूचीबद्ध) को ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया, जैसे छाती, पीठ और भुजाएँ।
• अगले 5 से 10 मिनट:  हल्की स्ट्रेचिंग।
• अंतिम 10 से 20 मिनट:  इसे कार्डियो या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ समाप्त करें।

अपना वजन चुनें

एक नौसिखिया द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है बहुत अधिक या बहुत कम वजन चुनना।

• आकलन करें:  अच्छे फॉर्म में 10 बार प्रयास करें। यदि आप अच्छे फॉर्म में आसानी से 10 बार से अधिक कर सकते हैं, तो थोड़ा भारी वजन का प्रयास करें।
• बदलाव:  अगर आपको 10 पाउंड तक पहुंचने में परेशानी हो रही है या आपको रेप पूरा करने के लिए अन्य मांसपेशियों को सक्रिय करने की जरूरत है, तो आपका वजन बहुत ज्यादा हो गया है। करीब 5-10 पाउंड वजन कम करें।
• सही बात:  यदि आप 10 बार बहुत अच्छे ढंग से कर सकते हैं और आपको लगता है कि अब आपके पास सिर्फ 1-2 बार ही शेष है, तो आपने अपने लिए सही वजन पा लिया है।

कौनसी शोल्डर एक्सरसाइज करें?

कन्धों को मजबूती देने के लिए शोल्डर एक्सरसाइज नीचे विस्तार से दी गई है:

डंबल फ्रंट रेज

यह व्यायाम आपके सामने की डेल्टोइड मांसपेशियों या कंधे के सामने के हिस्से को अलग करने के लिए एक प्रभावी कदम है। खड़े होकर, अपने सामने डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखें। अपनी कोहनी और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक सीधा रखें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। लक्ष्य: 12 दोहराव के चार सेट। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  एक समान गति से ऊपर और नीचे जाएँ। दो सेकंड ऊपर, दो सेकंड नीचे। निष्पादन के दौरान कोहनी को लॉक न करें या पीछे की ओर न झुकें।
• मध्यवर्ती:  सेटों के बीच आराम को 30 सेकंड तक कम करने का प्रयास करें, और फ्रंट, लेटरल और रिवर्स फ्लाई शोल्डर रेज को एक क्रम में संयोजित करें।
• विशेषज्ञ:  सेट के बीच में आराम न करें। फ्रंट, लेटरल और रिवर्स फ्लाई शोल्डर रेज को एक क्रम में संयोजित करें।

डम्बल लेटरल रेज

पार्श्विक रूप से उठाने से आपके पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं। खड़े होकर, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को अपने दोनों ओर से चौड़े चाप में कंधे के स्तर तक उठाएँ। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
लक्ष्य: 12 दोहराव के चार सेट। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  एक समान गति से ऊपर और नीचे जाएँ। दो सेकंड ऊपर, दो सेकंड नीचे। निष्पादन के दौरान कोहनी को लॉक न करें या पीछे की ओर न झुकें।
• मध्यवर्ती:  सेटों के बीच आराम को 30 सेकंड तक कम करने का प्रयास करें, और फ्रंट, लेटरल और रिवर्स फ्लाई शोल्डर रेज को एक क्रम में संयोजित करें।
• विशेषज्ञ:  सेट के बीच में आराम न करें। फ्रंट, लेटरल और रिवर्स फ्लाई शोल्डर रेज को एक क्रम में संयोजित करें।

रिवर्स फ्लाई

यह व्यायाम आपके पीछे के डेल्टोइड्स के साथ-साथ आपकी ऊपरी पीठ की रॉमबॉइड और मध्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करता है। खड़े होकर, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बनाएँ। कोहनी को थोड़ा मोड़कर, डम्बल को ऊपर और बाहर की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। जैसे ही आप वज़न उठाते हैं, अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
लक्ष्य: 12 दोहराव के चार सेट। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  पूरे व्यायाम के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत, सपाट तटस्थ स्थिति में रखें। यदि आप आज अकेले ऐसा करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो अपने आप को सहारा देने के लिए एक ढलान पर रखी बेंच का उपयोग करें।
• मध्यवर्ती:  सेटों के बीच आराम को 30 सेकंड तक कम करने का प्रयास करें, और फ्रंट, लेटरल और रिवर्स फ्लाई शोल्डर रेज को एक क्रम में संयोजित करें।
• विशेषज्ञ:  सेट के बीच में आराम न करें। फ्रंट, लेटरल और रिवर्स फ्लाई शोल्डर रेज को एक क्रम में संयोजित करें।

बैठे हुए मिलिट्री प्रेस

यह व्यायाम अग्र, मध्य और पश्च डेल्टोइड शक्ति निर्माण के साथ-साथ ऊपरी पीठ को भी लक्षित करता है। बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, और दोनों वज़न को कंधे के स्तर तक उठाएँ, हथेलियाँ बाहर की ओर हों और कोहनी मुड़ी हुई हों। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए वज़न को ऊपर और एक दूसरे की ओर दबाएँ। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें। धीरे-धीरे वज़न नीचे लाएँ, और शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
लक्ष्य: 12 दोहराव के चार सेट। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  पूरे शोल्डर प्रेस के दौरान अपने शरीर को सहारा देने के लिए बैक सपोर्ट वाली बेंच का इस्तेमाल करें और अपने पेट और पीठ पर दबाव कम करें। कंधों से लेकर बाजुओं तक पूरी गति पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी बाजुओं को अपने कानों के अनुरूप रखें।
• मध्यवर्ती:  पीठ का सहारा हटा दें और गति को धीमा करके दो सेकंड के लिए ऊपर उठाएँ और दो सेकंड के लिए नीचे गिराएँ।
• विशेषज्ञ:  खड़े हो जाएं। वजन को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखते हुए तेजी से उठाने पर विचार करें।

खड़े होकर डंबल शोल्डर प्रेस

खड़े होकर सिर के ऊपर वजन उठाने से आपके कंधों और ऊपरी भुजाओं की सभी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और स्थिर होने के साथ ही आपका कोर भी काम करता है। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने पेट और ग्लूट्स को कसकर दबाएं। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, वजन को सीधा ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं। जब आपकी भुजाएं आपके कानों को ढक लें, तो आप सीधी स्थिति में आ गए हैं।
लक्ष्य: आठ रेप्स के तीन सेट। सेट के बीच में लगभग 60 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  वजन कम रखें और 10-12 बार प्रयास करने का लक्ष्य रखें। अच्छे फॉर्म और उचित शारीरिक स्थिति पर ध्यान दें।
• इंटरमीडिएट:  अपने सेट के खत्म होने के तुरंत बाद 10 बार डंबल फ्रंट रेज करके प्रेस को सुपरसेट करें। 1-2 पंच से आपके कंधे वास्तव में जल उठेंगे।
• विशेषज्ञ:  एक बार में एक हाथ से प्रयास करें। पहले डंबल को थोड़ा हल्का करना सुनिश्चित करें क्योंकि यह वास्तव में आपके कोर को बड़े पैमाने पर चुनौती देगा।

एक हाथ से डंबल पुश प्रेस

यह कंधे के काम को पूरे शरीर की शक्ति के विकास के साथ जोड़ता है, जिससे ओवरहेड प्रेसिंग मूवमेंट में आपकी ताकत काफी हद तक बढ़ जाती है। भारी भार इसे एक बड़ी कोर चुनौती बनाता है जो वास्तव में आपके दिल की दर को बढ़ाता है और आपको ऐसा महसूस कराएगा जैसे आपने अभी-अभी स्प्रिंट दौड़ लगाई हो। स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस के समान स्थिति में शुरू करें, लेकिन केवल एक हाथ में डंबल के साथ। थोड़ा घुटने के डिप (क्वार्टर स्क्वाट डेप्थ के बारे में सोचें) के साथ मूवमेंट शुरू करें। ड्राइविंग पावर बनाने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को तेजी से फैलाएं जो वजन को एक हाथ से आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से लॉकआउट करने के लिए विस्फोटक रूप से धकेल देगा। रेप्स के लिए दोहराने के लिए धीरे-धीरे वजन को कंधे की ऊंचाई तक वापस लाएं।
लक्ष्य: प्रति पक्ष 6 रेप्स के चार सेट। सेट के बीच लगभग 90 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  अधिकांश शुरुआती लोगों को अधिक बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसमें कोई शक्ति घटक शामिल नहीं है। सीधे कंधे प्रेस सबसे अच्छा विकल्प होगा।
• मध्यवर्ती:  भारी वजन के साथ 3-4 पुनरावृत्तियों के छह सेट करने का प्रयास करें, जो आपकी ताकत को अधिक हद तक चुनौती देगा।
• विशेषज्ञ:  दो डम्बल पकड़ें और एक बार से दूसरे बार तक दोनों तरफ बारी-बारी से घुमाएं।

प्लैंक डंबल शोल्डर रेज

यह व्यायाम एक सिद्ध कोर विकास व्यायाम को स्टेपल शोल्डर डेवलपर के साथ जोड़ता है, जिससे यह बेहद प्रभावी और समय कुशल बन जाता है। डम्बल को पकड़कर, अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों पर समर्थित एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। यदि आपको कठिनाई बढ़ाने की आवश्यकता है तो अपने पैरों को अंदर की ओर ले जाएँ। इस स्थिति से, बारी-बारी से एक हाथ को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए और अपने सामने सीधा तब तक रखें जब तक कि यह आपके शरीर के साथ संरेखित न हो जाए।
लक्ष्य:  प्रति पक्ष पाँच प्रतिनिधि के तीन सेट। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करें।

• शुरुआती:  यह क्रिया पैर की उंगलियों के बजाय हाथों और घुटनों से पूरी करें।
• इंटरमीडिएट:  यदि आप इंटरमीडिएट हैं तो निर्देशानुसार पूरा करें।
• विशेषज्ञ:  पैरों को जितना हो सके एक दूसरे के करीब लाएं, पीठ को सीधा रखें और अपने कूल्हों को न हिलाएं। इससे व्यायाम जल्दी ही बहुत  मुश्किल हो जाएगा, इसलिए बस एक बार में थोड़ा आगे बढ़ें।