कीगल व्यायाम गर्भाशय, मूत्राशय और बड़ी आंत के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। वे पुरुषों और महिलाओं दोनों की मदद कर सकते हैं जिन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या है। जिन लोगों को मस्तिष्क और तंत्रिका संबंधी विकार हैं, उन्हें मूत्र रिसाव या मल नियंत्रण की समस्या भी हो सकती है।

कीगल व्यायाम आप जब भी बैठे या लेटे हों, तब कर सकते हैं। आप इन्हें खाना खाते समय, अपनी डेस्क पर बैठे हुए, गाड़ी चलाते हुए, और आराम करते समय या टीवी देखते समय भी कर सकते हैं।

कीगल व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है?

कई कारक आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था
• प्रसव
• शल्य चिकित्सा
• उम्र बढ़ना
• कब्ज या बहुत अधिक खांसी के कारण बहुत अधिक तनाव होना
• अधिक वजन होने के नाते

आपको कीगल व्यायाम करने से लाभ हो सकता है यदि:

• छींकते, हंसते या खांसते समय पेशाब की कुछ बूंदें निकल जाना। इसे तनाव असंयमिता के रूप में जाना जाता है।
• पेशाब करने की तीव्र, अचानक इच्छा होने पर पेशाब का रिसाव होना। इसे आग्रह असंयम कहा जाता है।
• लीक स्टूल, जिसे मल असंयम भी कहा जाता है।

कीगल एक्सरसाइज उन लोगों के लिए कम मददगार होते हैं जो छींकते, खांसते या हंसते समय बहुत ज़्यादा पेशाब लीक करते हैं। इसके अलावा, कीगल व्यायाम उन लोगों के लिए कम मददगार होते हैं जो अचानक मूत्राशय भर जाने के कारण थोड़ी मात्रा में पेशाब लीक करते हैं। इसे ओवरफ़्लो असंयम कहा जाता है। कीगल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान या बच्चे के जन्म के बाद भी असंयम के लक्षणों को कम करने या रोकने के लिए किया जा सकता है। इससे पहले कि आप कीगल व्यायाम करना शुरू करें, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पूछें कि क्या ये व्यायाम आपके लिए सही हैं।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें?

• सही मांसपेशियों को खोजें: अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजने के कुछ तरीके हैं। गैस को रोकने के लिए आप जिन मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं, उन्हें निचोड़ें। या पेशाब को बीच में रोकने के लिए जिन मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं, उन्हें निचोड़ें। आपको अपने मलाशय और योनि में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। आप अपनी उंगली को अपनी योनि में डालकर भी निचोड़ सकते हैं, जैसे कि पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों। अपनी उंगली के आसपास कसाव महसूस होने का मतलब है कि आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ रहे हैं। एक बार जब आपको सही मांसपेशियां मिल जाती हैं, तो आप लेटकर, बैठकर या खड़े होकर कीगल एक्सरसाइज कर सकते हैं। आपको शुरुआत में लेटकर व्यायाम करना सबसे आसान लग सकता है।
• अपनी तकनीक को बेहतर बनाएँ: कीगल एक्सरसाइज करने के लिए, कल्पना करें कि आप एक संगमरमर पर बैठे हैं। अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को इस तरह कसें जैसे कि आप संगमरमर को अपने सिर की ओर ऊपर उठा रहे हों। एक बार में तीन सेकंड के लिए ऐसा करें। फिर तीन तक गिनने के लिए आराम करें।
• अपना ध्यान केंद्रित रखें: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, केवल अपनी पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पेट के क्षेत्र, जांघों या नितंबों की मांसपेशियों को मोड़ने की कोशिश न करें। और अपनी सांस को रोककर न रखें। इसके बजाय, व्यायाम के दौरान खुलकर सांस लें।
• दिन में तीन बार दोहराएँ: सामान्य तौर पर, दिन में कम से कम तीन सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट में 10 से 15 कीगल एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। आप एक सेट लेटकर, एक सेट बैठकर और एक सेट खड़े होकर कर सकते हैं। आप अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से कीगल व्यायाम योजना बनाने के लिए भी कह सकते हैं जो आपके लिए विशेष रूप से अनुकूलित हो।

कीगल एक्सरसाइज कब करें?

अपने लिए अनुस्मारक निर्धारित करके कीगल व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। आप कीगल एक्सरसाइज को लगभग कहीं भी कर सकते हैं, चाहे आप अपनी डेस्क पर बैठे हों या सोफे पर आराम कर रहे हों। और यह संभावना है कि कोई और यह नहीं देख पाएगा कि आप कीगल एक्सरसाइज कर रहे हैं।