चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है मजबूत, लचीली मांसपेशियां और जोड़ बनाना जो तनाव और चोट का प्रतिरोध करते हैं। घुटने के दर्द के कुछ साधारण मामलों में, कुछ व्यायाम दर्द के कुछ प्रकरणों से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। याद रखें, कभी भी ऐसा व्यायाम न करें जिससे दर्द बढ़े।

घुटने के लिए एक्सरसाइज

घुटने को दर्द से आराम दिलाने के लिए घुटने की एक्सरसाइज नीचे विस्तार दी गई है:

सीधे पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक पैर मोड़कर दूसरा सीधा रखें। अपने सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे उसे तब तक उठाएँ जब तक कि वह फर्श से लगभग एक फुट ऊपर न आ जाए। इसे 3 से 5 सेकंड तक ऐसे ही रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएँ। दोहराएँ और साइड बदलें।

सिंगल-लेग डिप

संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दोनों ओर दो कुर्सियाँ रखें। एक पैर को अपने सामने थोड़ा ऊपर उठाएँ। अपना वजन दूसरे पैर पर डालें। धीरे-धीरे खुद को कुछ इंच नीचे करें, अपना वजन अपने सहायक पैर की एड़ी पर डालें। 3 से 5 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे सीधे हो जाएँ। दोहराएँ और साइड बदलें।

हैमस्ट्रिंग कर्ल्स

संतुलन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपना वजन अपने सहायक पैर पर डालें। दूसरे पैर को उठाएँ और एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएँ। 3 से 5 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएँ। दोहराएँ और साइड बदलें।

घुटने स्थिरीकरण श्रृंखला

संतुलन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएँ। अपना वजन अपने सहायक पैर पर डालें। अपने उठाए हुए पैर में अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे उसे दिखाए गए दिशा में ले जाएँ। 3 से 5 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे शुरुआत की स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ। श्रृंखला में अगला व्यायाम शुरू करने के लिए अपने शरीर को 90 डिग्री पर घुमाएँ।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

अपने सिर, पीठ और कूल्हों को दीवार के सहारे टिकाकर खड़े हो जाएँ। अपने पैरों को दीवार से लगभग 2 फ़ीट दूर रखें, कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर। धीरे-धीरे दीवार से नीचे की ओर खिसकें जब तक कि आप लगभग बैठने की स्थिति में न आ जाएँ। 5 से 10 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर खिसकें। दोहराएँ।

स्टेपर 

6 इंच ऊंचे स्टूल या प्लेटफॉर्म का इस्तेमाल करें। एक पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, ताकि वह प्लेटफॉर्म से ढीला लटके। 3 से 5 सेकंड तक इसे रोके रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने लटके हुए पैर को फर्श पर नीचे लाएं, फिर अपने कदम रखने वाले पैर को नीचे लाएं। दोहराएं और साइड बदलें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम

घुटने के दर्द के लिए कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नीचे दी गई है: 

क्वाड्रिसेप स्ट्रेच

संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। एक पैर उठाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं। अपने टखने को अपने हाथ से पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब खींचें। खिंचाव को 30 सेकंड तक बनाए रखें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

दोनों पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर सीधे बैठें। आपके पैर तटस्थ रहें - नुकीले या मुड़े हुए नहीं। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने हाथों को अपने टखनों की ओर खिसकाएँ। 30 सेकंड तक रुकें।