चाहे आप प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, सप्ताहांत में व्यायाम करने वाले हों, या रोजाना टहलने वाले हों, घुटने के दर्द से जूझना आपकी पसंदीदा गतिविधियों में बाधा डाल सकता है। इसलिए हल्की स्ट्रेचिंग और अन्य व्यायाम आपके घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। अपनी एड़ी, पिंडली, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करके शुरू करें, और हाफ स्क्वैट्स, पिंडली उठाने और अन्य लेग लिफ्ट वैरिएशन तक काम करें।

यदि आपके घुटने का दर्द किसी चोट, सर्जरी या गठिया के कारण है, तो हल्के स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपकी लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं।

घुटने के दर्द के लिए निचले शरीर की स्ट्रेचिंग

निचले शरीर को खींचने वाले व्यायाम आपके घुटने के जोड़ में गति की सीमा और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इससे आपके घुटने को हिलाना आसान हो सकता है। स्ट्रेचिंग से पहले, कम से कम 5 से 10 मिनट वार्मअप करने की कोशिश करें। स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, पैदल चलना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ अच्छे वार्मअप विकल्प हैं। एक बार जब आप वार्मअप कर लें, तो निम्नलिखित स्ट्रेच करें और फिर घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम के बाद उन्हें दोहराएं। इन स्ट्रेच और व्यायामों को सप्ताह में कम से कम चार से पांच बार आज़माएँ।

1. एड़ी और पिंडली का खिंचाव

यह स्ट्रेच आपके निचले पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपकी पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

इस स्ट्रेच को करने के लिए:

1. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों को दीवार पर रखें और एक पैर को पीछे की ओर ले जाएँ जहाँ तक आप आराम से कर सकें। दोनों पैरों के पंजे आगे की ओर होने चाहिए, एड़ियाँ सपाट होनी चाहिए, और आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए।
3. खिंचाव में झुकें और 30 सेकंड तक रुकें। आपको अपने पिछले पैर में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
4. पैर बदलें और दोहराएं।
5. प्रत्येक पैर पर यह स्ट्रेच दो बार करें।

2. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

यह स्ट्रेच आपके क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस मूव को करने से आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में लचीलापन सुधारने में मदद मिल सकती है।

इस स्ट्रेच को करने के लिए:

1. दीवार के पास खड़े हो जाएं या सहारे के लिए कुर्सी का इस्तेमाल करें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।
2. एक घुटने को इस प्रकार मोड़ें कि आपका पैर आपके नितंबों की ओर ऊपर चला जाए।
3. अपने टखने को पकड़ें और उसे धीरे-धीरे अपने नितंबों की ओर यथासंभव आराम से खींचें।
4. 30 सेकंड तक रुकें।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और पैर बदलें।
6. प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएँ।

3. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

आपको अपने पैर के पिछले हिस्से और ग्लूट्स के आधार तक इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए । अगर आप अपने पैर को मोड़ते हैं, तो आपको अपने पिंडलियों में खिंचाव महसूस हो सकता है।

इस स्ट्रेच को करने के लिए:

1. इस स्ट्रेच के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे कुशनिंग के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
2. फर्श या चटाई पर लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा कर लें। या, अगर यह अधिक आरामदायक हो, तो आप अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर सीधा रख सकते हैं।
3. एक पैर को फर्श से ऊपर उठायें।
4. अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे लेकिन घुटने के नीचे रखें, और धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए।
5. 30 सेकंड तक रुकें।
6. नीचे झुकें और पैर बदलें।
7. प्रत्येक तरफ दो बार दोहराएं।

घुटने के दर्द के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम

आप अपने घुटने के आस-पास की मांसपेशियों पर नियमित रूप से काम करके अपने घुटने के जोड़ पर तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए, उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करती हैं।

4. अर्ध स्क्वाट

हाफ स्क्वैट्स आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े होकर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सामने रखें।
2. सीधे आगे देखते हुए, धीरे-धीरे लगभग 10 इंच नीचे बैठें। यह पूर्ण स्क्वाट का आधा बिंदु है।
3. थोड़ी देर रुकें, फिर अपनी एड़ियों से दबाव डालते हुए खड़े हो जाएं।
4. 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

5. पिंडली उठाना

यह व्यायाम आपके निचले पैरों के पिछले हिस्से को मजबूत करता है, जिसमें आपकी पिंडली की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ। खुद को दीवार के पास रखें या सहारे के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें।
2. अपनी दोनों एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ ताकि आप अपने पैरों के पंजों पर खड़े हों।
3. धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए इस व्यायाम में नियंत्रण बहुत ज़रूरी है।
4. 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

6. हैमस्ट्रिंग कर्ल

स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। इसके लिए आपके ऊपरी शरीर और कूल्हों को स्थिर रखने के लिए कोर ताकत की भी आवश्यकता होती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं या सहारे के लिए कुर्सी का इस्तेमाल करें। आपके पैर कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।
2. एक पैर उठाएँ, घुटने मोड़ें और एड़ी को छत की ओर उठाएँ। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए और कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए जितना हो सके उतना आगे बढ़ें।
3. 5 से 10 सेकंड तक रुकें।
4. आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
5. प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

7. लेग एक्सटेंशन

भारयुक्त मशीन के बजाय अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने से, आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव कम करने में मदद मिलती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. कुर्सी पर सीधे बैठें।
2. अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें, तथा उनके बीच कूल्हे जितनी चौड़ाई हो।
3. सीधे सामने देखें, अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और अपने नितंबों को कुर्सी से ऊपर उठाए बिना एक पैर को जितना संभव हो सके उतना ऊपर उठाएं।
4. रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
5. प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

8. सीधे पैर उठाना

सीधे पैर उठाने से आपकी क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अगर आप इस मूव के अंत में अपने पैर को मोड़ते हैं, तो आपको अपनी पिंडलियों में भी कसाव महसूस होना चाहिए। जैसे-जैसे यह व्यायाम आसान होता जाएगा, आप 5 पाउंड का टखने का वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों में ताकत बढ़ाते हुए भारी वजन तक पहुंच सकते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. इस व्यायाम के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे गद्दी लगाने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
2. फर्श पर लेट जाएं, एक पैर मोड़ें और दूसरा पैर सामने सीधा रखें।
3. अपने सीधे पैर के क्वाड्रिसेप को सिकोड़ें और धीरे-धीरे इसे फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके मुड़े हुए घुटने के बराबर ऊंचाई पर न आ जाए।
4. शीर्ष पर 5 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
5. प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

9. साइड लेग रेज

यह व्यायाम आपके कूल्हे के अपहरणकर्ता मांसपेशियों पर काम करता है । आपके कूल्हों के बाहर स्थित आपकी कूल्हे अपहरणकर्ता मांसपेशियां आपको खड़े होने, चलने और अपने पैरों को आसानी से घुमाने में मदद करती हैं। उन्हें मजबूत करने से कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे यह व्यायाम आसान होता जाता है, 5 पाउंड का टखने का वजन जोड़ें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, धीरे-धीरे भारी वजन की ओर बढ़ें।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट लेकर लेट जाएँ। अपने सिर को अपने हाथ में थाम लें और अपना दूसरा हाथ अपने सामने फर्श पर रखें।
2. अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। आपको अपने कूल्हों के किनारे पर यह महसूस होना चाहिए।
3. शीर्ष पर पहुंचकर थोड़ी देर रुकें, फिर अपना पैर नीचे ले आएं।
4. प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

10. प्रोन लेग रेज

यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके ग्लूट्स पर भी काम करता है। जैसे-जैसे यह व्यायाम आसान होता जाता है, आप 5 पाउंड का टखने का वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने पैर की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाते हुए भारी वजन तक पहुँच सकते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. इस व्यायाम के लिए, आप अपने नीचे गद्दीदार सतह बनाने के लिए चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
2. अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करके पेट के बल लेट जाएँ। आप अपने सिर को अपनी बाजुओं पर टिका सकते हैं।
3. अपने बाएं पैर में ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने पैर को बिना दर्द के जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। इस अभ्यास के दौरान अपनी पेल्विक हड्डियों को ज़मीन पर रखना सुनिश्चित करें।
4. अपने पैर को 5 सेकंड तक उठाए रखें।
5. अपना पैर नीचे लाएं, 2 सेकंड तक आराम करें, फिर दोहराएं।
6. प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।