जानिए एक्सरसाइज करने के नियम क्या है?
नए साल की शुरुआत में, हममें से कई लोगों को व्यायाम और स्वस्थ जीवन जीने के लिए अपनी प्रेरणा का अनुभव होता है। हो सकता है कि आपने छुट्टियों के दौरान कुछ नए फिटनेस गियर खरीदे हों, या आपने अपने दिन में ज़्यादा से ज़्यादा शारीरिक गतिविधि करने का कोई खास संकल्प लिया हो। व्यायाम के बहुत सारे फ़ायदे हैं - तनाव कम करने और आपके मूड को बेहतर बनाने से लेकर आपके दिल की सेहत को बेहतर बनाने और आपको मज़बूत बनाने में मदद करने तक। आज के इस ब्लॉग में हम आपको एक्सरसाइज करने के नियम बताएँगे।
एक्सरसाइज करने के नियम
व्यायाम के कुछ नियम इस प्रकार हैं:
वार्म अप: अपने वर्कआउट से पहले कुछ कार्डियो और बेसिक स्ट्रेचिंग के साथ वार्म अप करने से चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।
हाइड्रेट: शरीर के तापमान को नियंत्रित करने और जोड़ों को चिकनाई देने के लिए अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
कूल डाउन: अपने वर्कआउट के बाद, अपने शरीर को ठीक होने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करने के लिए कुछ मिनटों के लिए स्ट्रेच करें।
अपने शरीर की आवाज़ सुनें: अगर आपको कोई तेज या अचानक दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
आराम के दिन लें: ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम न करें और ज़रूरत पड़ने पर आराम के दिन लें।
अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करें: अपनी प्रगति को ट्रैक करने से आपको प्रेरित रहने और यह जानने में मदद मिल सकती है कि आप सही रास्ते पर हैं।
अपनी दिनचर्या में बदलाव करें: हर चार हफ़्ते में अपनी व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करें।
पोस्चर पर ध्यान दें: गलत पोस्चर की वजह से चोट लग सकती है।
खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें: खाने के बाद व्यायाम करने से पहले प्रतीक्षा करें।
स्थिरता बढ़ाएँ: अगर कोई व्यायाम एक पैर पर बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो संतुलन बनाने के लिए दोनों पैरों का इस्तेमाल करें। स्थिरता बढ़ाने के लिए आप कुर्सी या दीवार का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
कार्डियो को शामिल करें: अपने वर्कआउट प्लान में कार्डियो के कुछ बदलाव शामिल करें। कम समय के लिए, ज़्यादा तीव्र कार्डियो व्यायाम मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद कर सकते हैं।
आपको हर दिन कसरत करने की ज़रूरत है
यह बर्नआउट का नुस्खा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सलाह है कि 18 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम या कम से कम 75 मिनट जोरदार व्यायाम करना चाहिए। यदि आप कर सकते हैं, तो वे निर्दिष्ट करते हैं कि दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जैसे प्रतिरोध या भार प्रशिक्षण। सप्ताह में केवल पाँच या उससे कम दिन व्यायाम करके इस मानदंड को आसानी से पूरा किया जा सकता है।
वर्कआउट को गिनने के लिए 60 मिनट लंबा होना चाहिए
यह व्यायाम के बारे में सबसे बड़ी गलतफहमियों में से एक हो सकती है, और यही कारण है कि यह कई लोगों को डराने वाला लग सकता है। व्यायाम का मतलब पूरे एक घंटे तक कड़ी मेहनत करना नहीं है। व्यस्त शेड्यूल वाले कई लोगों के लिए, यह यथार्थवादी नहीं हो सकता है। इसके बजाय, जहाँ भी संभव हो, व्यायाम में कुछ गतिविधियाँ जोड़ने का प्रयास करें । अपने कार्य दिवस की शुरुआत करने से पहले पैदल चलने की मीटिंग के लिए जाएँ या 10 मिनट योग करें। छोटी-छोटी चीज़ें समय के साथ बढ़ती जाती हैं। साथ ही, लंबे समय तक बैठे रहना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। बार-बार उठना और अपने शरीर को हिलाना आपको स्वस्थ, अधिक केंद्रित और अधिक ऊर्जावान रहने में मदद करेगा।
आपको पसीना बहाने की ज़रूरत है
सिर्फ़ इसलिए कि कोई गतिविधि आपको पसीने से तर नहीं करती, इसका मतलब यह नहीं है कि यह बढ़िया व्यायाम नहीं है। हल्के योग, शारीरिक वजन वाले व्यायाम, पैदल चलना और यहाँ तक कि घर की सफाई जैसी चीज़ें कैलोरी जलाती हैं और दिन भर में आपकी हरकतों को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। इस तरह से व्यायाम करने से आपको सफाई करने में लगने वाले समय में भी कमी आएगी।
आपको फिटनेस ट्रैकर पहनना होगा
हालांकि ये कुछ लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं, लेकिन आपको अच्छी कसरत करने के लिए फिटनेस ट्रैकर पहनने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, नियमित दिनचर्या में बने रहने के लिए दूसरे तरीके आज़माएँ। अपने एजेंडे में वर्कआउट लिखें या उन्हें अपने कैलेंडर में शेड्यूल करें ताकि आपके दिन में एक रिमाइंडर बन जाए। अगर आपके पास फिटनेस ट्रैकर है, तो भी कुछ वर्कआउट इस बात पर ध्यान केंद्रित करके करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, बजाय डेटा पर ध्यान देने के।
