बच्चे को जन्म देने के बाद अपने शरीर को पहले जैसा बनाना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। शोध से पता चलता है कि प्रसव के तुरंत बाद नियमित व्यायाम शुरू करना न केवल आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। गर्भावस्था और प्रसव के साथ हर किसी का अनुभव अलग होता है, इसलिए जन्म देने के बाद किसी भी कसरत कार्यक्रम में शामिल होने से पहले अपने डॉक्टर से जांच लें। यदि आपको व्यायाम के दौरान या उसके तुरंत बाद कोई भारी रक्तस्राव, अत्यधिक दर्द, सिरदर्द या अन्य असामान्य लक्षण महसूस होते हैं, तो तुरंत रुकें और सलाह के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएँ।

अपने वर्कआउट की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएँ। आप पाएंगे कि अपने व्यस्त शेड्यूल में धीरे-धीरे व्यायाम को शामिल करना आसान है, और आप धीरे-धीरे सहनशक्ति विकसित करेंगे। ऐसे जिम में शामिल होने पर विचार करें जो बच्चों की देखभाल की सुविधा प्रदान करता हो। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका छोटा बच्चा सामाजिकता से जुड़ सकता है। यहां कुछ ऐसे उपाय बताए गए हैं जो आपके शरीर को नियमित व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

1. पैदल चलना

आप अपने बच्चे के साथ कुछ व्यायाम कर सकते हैं। आप पहले एक गुड़िया या एक लुढ़का हुआ तौलिया के साथ अभ्यास करना चाह सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं। यह आपके लिए क्यों अच्छा है : यह शायद बहुत अधिक व्यायाम जैसा न लगे, लेकिन चलना प्रसव के बाद फिटनेस दिनचर्या में शामिल होने का सबसे सरल तरीका है।

यह कैसे किया जाता है: एक आसान सैर से शुरुआत करें। धीरे-धीरे, आप एक पंप-अप पावर वॉक तक पहुँच जाएँगे। लेकिन एक हल्का चलना भी आपके और आपके शरीर के लिए चमत्कार कर सकता है, खासकर शुरुआत में। बदलाव के लिए, अपनी मांसपेशियों को स्थिर रखने के लिए पीछे की ओर चलने या टेढ़े-मेढ़े पैटर्न में चलने की कोशिश करें। 

2. पेट के संकुचन के साथ गहरी पेट की सांस लेना

यह व्यायाम इतना आसान है कि आप इसे बच्चे के जन्म के एक घंटे बाद भी कर सकती हैं। यह मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, और यह आपके पेट और पेट को मजबूत और टोन करने की प्रक्रिया शुरू करता है।

यह कैसे किया जाता है: सीधे बैठें और गहरी सांस लें, डायाफ्राम से हवा को ऊपर की ओर खींचें। सांस लेते समय अपने पेट को सिकोड़ें और कसकर पकड़ें और सांस छोड़ते समय आराम करें। धीरे-धीरे उस समय की मात्रा बढ़ाएँ जब आप अपने पेट को सिकोड़ सकते हैं और रोक सकते हैं।

3. हेड लिफ्ट्स, शोल्डर लिफ्ट्स और कर्ल-अप्स

ये तीन गतिविधियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं । वे पेट और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती हैं और कैलोरी जलाती हैं।

ये कैसे किया जाता है: 

• सिर को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से सटाकर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। साँस लेते समय अपने पेट को आराम दें। साँस छोड़ते समय, धीरे-धीरे अपने सिर और गर्दन को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। साँस लेते समय अपने सिर को वापस नीचे करें।
• शोल्डर लिफ्ट: जब आप आसानी से 10 हेड लिफ्ट कर सकते हैं, तो इस मूव को आजमाएँ। उसी स्थिति में आएँ जैसा आपने हेड लिफ्ट के लिए किया था। साँस लें और अपने पेट को आराम दें। साँस छोड़ते हुए, अपने सिर और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपनी बाहों और हाथों को अपने घुटनों की ओर ले जाएँ।
  अगर इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ता है, तो अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ लें, लेकिन अपनी गर्दन को न खींचें। साँस लेते हुए अपने सिर और कंधों को वापस नीचे लाएँ।
• कर्ल-अप: जब आप 10 शोल्डर लिफ्ट कर सकें, तो इस पर आगे बढ़ें। फर्श पर उसी स्थिति में शुरू करें। अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि वह आपके घुटनों और आपके पीछे फर्श के बीच लगभग आधा न हो जाए। अपने घुटनों की ओर पहुँचें और 2-5 सेकंड तक रुकें। फिर, धीरे-धीरे खुद को नीचे करें।

4. घुटने के बल पेल्विक झुकाव

यह आह्ह - प्रेरणादायक व्यायाम आपके पेट को टोन करने में मदद करता है। आपके पेट को मजबूत करने से पीठ दर्द से भी राहत मिल सकती है ।

यह कैसे किया जाता है: अपने पैरों पर खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों की उंगलियों को अपने पीछे फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने कंधों की रेखा से सीधा नीचे रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। आपकी पीठ आराम से और सीधी होनी चाहिए, मुड़ी हुई या धनुषाकार नहीं होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने नितंबों को आगे की ओर खींचें, अपने श्रोणि को झुकाएं और अपनी प्यूबिक हड्डी को ऊपर की ओर घुमाएं। तीन तक गिनने तक रुकें और छोड़ें।

5. केगेल्स

यह व्यायाम आपके मूत्राशय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा और प्रसव के साथ जुड़े असंयम के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। आप जितनी ज़्यादा बार केगेल करेंगे और जितनी देर तक उन्हें पकड़ेंगे, छींकने, हंसने या अपने बच्चे को गोद में उठाने के कारण होने वाले रिसाव पर आपका उतना ही बेहतर नियंत्रण होगा।

इन्हें कैसे किया जाता है: आपका लक्ष्य पेशाब के प्रवाह को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को सिकोड़ना और पकड़ना है। यह जानने के लिए कि वे कौन सी मांसपेशियां हैं, बाथरूम का उपयोग करते समय व्यायाम करके शुरुआत करें। जब आप पेशाब करते हैं, तब तक अपनी मांसपेशियों को हिलाते रहें जब तक कि धारा अस्थायी रूप से बंद न हो जाए। फिर छोड़ दें और पेशाब को बहने दें। याद रखें कि यह कैसा लगता है, और जब आप पेशाब नहीं कर रहे हों, तो उन्हीं मांसपेशियों को सिकोड़ें, पकड़ें और छोड़ें। इसे प्रति सत्र 10 बार, दिन में तीन बार करने का प्रयास करें।

6. आपके और आपके बच्चे के लिए बोनस वर्कआउट

शुरुआती महीनों में अपने शिशु से दूर रहना मुश्किल हो सकता है, इसलिए इन अभ्यासों को आज़माएँ जिन्हें आप अपने शिशु के साथ कर सकते हैं। इन्हें करते समय सावधानी बरतें। आप पहले एक गुड़िया या एक लुढ़का हुआ कंबल या तौलिया का उपयोग करके अभ्यास करना चाह सकते हैं जो आपके शिशु के समान आकार का हो। पूरी तरह से तभी करें जब आपको यकीन हो कि आपके शिशु के गिरने का कोई खतरा नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं और आपके पास अपनी और अपने शिशु की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त संतुलन है।

• बेबी ग्लाइडर: अपने बच्चे को अपनी छाती के पास पकड़कर, अपने बाएं पैर से आगे की ओर झुकें (एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ और अपने घुटने को मोड़ें)। अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटने से आगे न जाने दें। फिर, शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और विपरीत पैर से झुकें। इससे आपके पैरों, पीठ की मांसपेशियों और कोर को मज़बूती मिलेगी। प्रत्येक तरफ़ से 8-10 बार दोहराएँ।
• बेबी बाउंसर: यह मूव बेबी ग्लाइडर जैसा ही है, लेकिन आगे की ओर लंज करने के बजाय, आगे की ओर की बजाय बगल की ओर कदम रखकर साइड लंज करें, उसके बाद स्क्वाट करें। अपने पीछे के हिस्से से पीछे की ओर पहुँचें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपने घुटनों को अपने टखनों पर रखें। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएँ।
• रॉक-ए-बेबी स्क्वैट्स और कर्ल: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ। अपने बच्चे को कसकर पकड़ें और अपनी छाती के पास रखें, नीचे बैठें, ताकि आपके बच्चे के पैर ज़मीन को छू सकें। जैसे ही आप उठें, बच्चे को अपनी छाती के करीब लाएँ। 15 बार दोहराएँ। नोट: आपको यह व्यायाम तभी करना चाहिए जब आपका बच्चा कम से कम 10-12 सप्ताह का हो।