आपको भी सब लोग पतला होने की वजह से चिढ़ाते रहते हैं, तो याद रखें ये समय चिढ़ने का नहीं बल्कि चिढ़ाने का है क्योंकि आपके पास Aroleap machine है, जिसकी मदद से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूती देकर सुडोल बना सकते हैं। Aroleap machine की मदद से आप एक ही मशीन पर कई अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज कर सकते है। 

बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज

अपनी बाइसेप्स को मजबूती देने के लिए बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज नीचे दी गई है:

1. कंसन्ट्रेशन कर्ल

क्या आप वाकई अपने बाइसेप्स को बड़ा करने के बारे में सोच सकते हैं? शायद नहीं, लेकिन कंसन्ट्रेशन कर्ल के दौरान आप अपने बाइसेप्स को मजबूत करने पर ध्यान देंगे, वह बेजोड़ होगा। कंसंट्रेशन कर्ल बेस्ट बाइसेप व्यायाम के रूप में जाना जाता है। 

कंसन्ट्रेशन कर्ल कैसे करें:

• एक सपाट बेंच के अंत में बैठें, पैरों को एवी आकार में खोलें, अपने पैरों के बीच डम्बल रखें।
• एक हाथ से डंबल उठाएँ और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर की तरफ़ टिकाएँ। सहारे के लिए दूसरा हाथ आपकी दूसरी जांघ पर टिका होना चाहिए।
• डंबल को पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। अपने कोर को कसें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• डंबल को अपनी छाती तक मोड़ें, तथा कलाई को पूरे समय तटस्थ स्थिति में रखें।
• डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले, पुनरावृत्ति के शीर्ष पर अपने बाइसेप को दबाएं।
• इसे 8-12 बार दोहराएं, फिर हाथ बदल लें।

2. हैमर कर्ल्स

बाइसेप्स कर्ल के समान हैमर कर्ल एक प्रभावी बाइसेप्स व्यायाम है। हैमर कर्ल को एकतरफा तरीके से एक हाथ को कर्ल करके किया जाता है, फिर दूसरे को, बारी-बारी से दोहराकर या द्विपक्षीय तरीके से किया जा सकता है। हम पारंपरिक, द्विपक्षीय हैमर कर्ल पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जिसमें दोनों हाथों को एक साथ हिलाया जाता है। 

हैमर कर्ल कैसे करें:

• डम्बल का एक उपयुक्त सेट चुनें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखकर खड़े हो जाएं, तथा उन्हें तटस्थ पकड़ में रखें (हथेलियां जांघों की ओर हों)।
• अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखते हुए अपने कोर को मजबूत करें। डंबल को ऊपर की ओर मोड़ें, कोहनी पर झुकें, केवल अपने अग्रभागों को हिलाएं, और अपनी कोहनी को अपने बगल में रखें।
• अपनी कोहनियों को यथासंभव मोड़ें, जब तक कि आपके अंगूठे कंधों के पास न आ जाएं, हथेलियां अभी भी अंदर की ओर हों।
• अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• तीन सेटों में 8-12 बार दोहराएं।

3. ईज़ी बार कर्ल्स

ईज़ी बार के साथ किए जाने वाले बाइसेप कर्ल, बड़े बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। एक नियमित बारबेल (जिसमें कलाई के पूर्ण घुमाव की आवश्यकता होती है) की तुलना में कई लोगों के लिए इसे पकड़ना आसान है, बल्कि कर्ल के दौरान आगे की स्थिति बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस की सक्रियता को अधिकतम करती है इसलिए अपने कर्ल के लिए ईज़ी बार चुनना नियमित बारबेल कर्ल की तुलना में बाइसेप्स को अधिक सक्रिय करेगा।

ईज़ी बार कर्ल कैसे करें:

• खड़े होकर, EZ बार को पकड़ें, अपने हाथों को अंदरूनी ग्रिप पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें।
• वजन को ऊपर की ओर मोड़ें, रीढ़ की हड्डी और कलाइयों को सीधा रखें। केवल आपके अग्रभाग ही हिलने चाहिए।
• जब बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ जाएं तो रुकें। शीर्ष पर रुकें, बाइसेप्स को निचोड़ें और फिर पूरी तरह से नीचे आ जाएं।
• तीन सेटों में 8-12 बार दोहराएं।

4. प्रीचर कर्ल

ईज़ी बार कर्ल के विपरीत, जहाँ आप वजन को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग कर सकते हैं, प्रीचर कर्ल बेंच आपके हाथ को जगह पर स्थिर करता है, बाइसेप की मांसपेशियों को अलग करता है। इसे सरल शब्दों में कहें तो यह बाइसेप की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक गेम चेंजर है। कोहनी को अपने शरीर के सामने रखने से प्रीचर कर्ल एक बेहतरीन शॉर्ट हेड बाइसेप व्यायाम बन जाता है। इसे आमतौर पर EZ बार का उपयोग करके किया जाता है; हालाँकि, आप दोनों हाथों या एक हाथ से प्रीचर कर्ल करने के लिए डंबल का उपयोग भी कर सकते हैं। EZ बार आपको सुरक्षित तरीके से अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। 

प्रीचर कर्ल कैसे करें:

• प्रीचर कर्ल मशीन को सेट करें, सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बैठने पर पैड का शीर्ष आपकी छाती के ठीक नीचे रहे। सुनिश्चित करें कि EZ बार को रैक में उचित वजन के साथ रखा गया है जिससे आप निर्धारित रेप रेंज के लिए कर्ल कर सकते हैं।
• मशीन पर मुंह करके बैठें। अपने धड़ को पैड पर दबाएं और EZ बार को खोलने के लिए आगे बढ़ें।
• EZ बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड के सामने रखें, पैर ज़मीन के संपर्क में हों।
• अपनी कोहनी मोड़ें और EZ बार को अपने कंधों तक ऊपर उठाएं। शीर्ष पर रुकें, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। ध्यान दें: इस अभ्यास में केवल आपकी अग्र भुजाएँ ही हिलनी चाहिए।
• पीठ को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं, भुजाएं पूरी तरह फैली हुई हों।
• तीन सेटों में 8-12 बार दोहराएं।

5. हाई केबल बाइसेप कर्ल

आपने शायद क्लासिक केबल बाइसेप कर्ल देखा होगा, लेकिन हाई केबल बाइसेप कर्ल क्या है? यह वास्तव में बॉडीबिल्डिंग में प्रसिद्ध फ्रंट-डबल-बाइसेप्स पोज़ की नकल करता है, इसलिए यदि आप स्टेज पर जाने से पहले अपने बाइसेप्स को तराशना चाहते हैं, तो आपको यह व्यायाम पसंद आएगा।

हाई केबल बाइसेप कर्ल कैसे करें:

• केबल क्रॉसओवर स्टेशन पर, स्टिरप हैंडल को दोनों पुली से जोड़ें, जिसे उच्चतम टावर ऊंचाई पर सेट किया जाना चाहिए।
• स्टेशन के बीच में खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़ लें, हाथों को इस प्रकार फैलाएं कि आपका शरीर 'T' आकार का बन जाए।
• पैरों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर खड़े हो जाएँ (या, यदि आप चाहें, तो तिरछी मुद्रा में खड़े हो जाएँ)। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर को मजबूत करें।
• केबल को अंदर की ओर मोड़ें, दोनों हाथों को एक साथ मोड़ें, अपने हाथों को अपने कानों तक ले जाने का लक्ष्य रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर के अनुरूप पीछे की ओर रहें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले रेप के शीर्ष पर दबाव डालें।
• तीन सेटों में 8-12 बार दोहराएं।

6. चिन अप्स

तो आप सिर्फ़ कर्ल करके अपने बाइसेप्स को बड़ा कर सकते हैं? यह तकनीकी रूप से सही हो सकता है, लेकिन सिर्फ़ कर्ल पर ध्यान केंद्रित करके, आप अन्य व्यायामों से मिलने वाले गंभीर लाभों से चूक सकते हैं। चिन अप पुल अप जैसा ही है, लेकिन इसमें हथेलियाँ आपकी ओर होती है। जबकि पुल अप में लैट्स और पीठ ज़्यादातर काम करते हैं, चिन अप की ग्रिप पोजीशन का मतलब है कि पुल चरण के दौरान, आपको खींचने के लिए बाइसेप्स पर भार डाला जाता है। 

चिन अप्स कैसे करें:

• हाथों को कंधे की चौड़ाई से बाहर की ओर बार पर रखें, तथा पकड़ को ऊपर की ओर झुकाएं।
• जब आप शुरुआती स्थिति में लटके हों तो आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए। अपने कोर को मजबूत करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, या तो अपने पैरों को थोड़ा सा अपने सामने की ओर रखें या उन्हें अपने पीछे क्रॉस करके रखें।
• अपने आप को ऊपर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को पीछे और नीचे की ओर ले जाएँ जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए। आपके पैर स्थिर रहने चाहिए, आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए, और आपका सिर आगे की ओर होना चाहिए।
• एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• निर्धारित पुनरावृत्ति सीमा तक दोहराएं।

आप चिन अप अलग अलग तरीकों से कर सकते हैं, जिसके बारे में नीचे बताया गया है: 

• बैंडेड चिन अप: एक लंबा रेजिस्टेंस बैंड लें और उसे रिग के चारों ओर लपेटें। इसे नीचे खींचें, एक पैर को इसमें डालें। अब आप ऊपर बताए गए चरणों को दोहरा सकते हैं, लेकिन रेजिस्टेंस बैंड कुछ भार उठाएगा, जिससे व्यायाम आसान हो जाएगा।
• मशीन की सहायता से: वेट स्टैक पर एक वजन चुनें (यह मशीन किसी भी अन्य मशीन से अलग है, क्योंकि प्रतिरोध जितना अधिक होगा, उतनी ही आसानी से मूवमेंट होगा!) सीढ़ियों पर चढ़ें और अपने घुटनों को पैड पर रखें, अपने ऊपर के हैंडल को सुपिनेटेड ग्रिप में पकड़ें। ऊपर दिए गए चरणों को ऐसे दोहराएं जैसे कि आप नियमित चिन अप कर रहे हों।
• नेगेटिव चिन अप: शोध में पाया गया है कि नेगेटिव ट्रेनिंग से ताकत और मांसपेशियों का विकास सफलतापूर्वक हो सकता है [6, 7]। इस मामले में, यह चिन अप के नीचे के हिस्से को संदर्भित करता है। नेगेटिव चिन अप करने का आसान तरीका है कि बार के ठीक पीछे रिग के नीचे एक बॉक्स रखा जाए। बॉक्स पर खड़े हो जाएं और रिग को सुपिनेटेड ग्रिप में पकड़ें जैसे आप सामान्य चिन अप के लिए करते हैं। बार पर कूदें ताकि आपकी ठोड़ी उसके ऊपर हो, फिर मूवमेंट के नीचे के चरण को करें, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आप पूरे हाथ के विस्तार तक न पहुंच जाएं। रिग को छोड़ दें, बॉक्स पर वापस कदम रखें और दोहराएं।