सरवाइकल पेन सोने नहीं दे रहा है तो रोज करें ये एक्सरसाइज और पाएं आराम
क्या आपकी गर्दन में अकड़न महसूस हो रही है? क्या इस वजह से आप अपनी गर्दन को खींचकर तनाव दूर करना चाहते हैं? गर्दन में दर्द सबसे आम शिकायत है जो ज़्यादातर लोगों को होती है। स्क्रीन पर लंबे समय तक घूरने से लेकर भारी बैग उठाने तक कई कारण इस स्थिति को जन्म देते हैं। इसलिए, इन परेशान करने वाले लक्षणों को कम करने और आपकी सेहत को बेहतर बनाने में मदद करने वाले सक्रिय कदम उठाना ज़रूरी है। यहाँ कुछ मुख्य व्यायाम दिए गए हैं जो गर्दन के दर्द को कम करने में आशाजनक परिणाम दिखाते हैं।
सरवाइकल गर्दन दर्द का क्या कारण है?
शोध से पता चलता है कि कई कारक, नियमित कार्यों से लेकर आघात या आयु-संबंधी बीमारियों तक, गंभीर ग्रीवा-गर्दन दर्द का कारण बन सकते हैं।
सरवाइकल गर्दन दर्द के लिए व्यायाम का महत्व
गर्दन आपके सिर के वजन को सहारा देती है और हरकत को आसान बनाती है। इसलिए स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है क्योंकि यह सरवाइकल गर्दन के दर्द को रोकने या कम करने में महत्वपूर्ण है। इन व्यायामों के कई फ़ायदे हैं। उदाहरण के लिए, सरल गर्दन के स्ट्रेच मांसपेशियों को लंबा और मजबूत बनाने, आस-पास की रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं को स्थिर और सहारा देने और अपक्षयी रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
सरवाइकल गर्दन दर्द के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
गर्दन के दर्द के इलाज के लिए व्यायाम सबसे आम तरीकों में से एक है। यह तरीका गैर-आक्रामक और दवा-मुक्त है, लेकिन यह संभावित चोटों या स्थितियों के लिए एक निवारक उपाय भी है। हमारे विशेषज्ञ ग्रीवा गर्दन के दर्द से निपटने के लिए निम्नलिखित व्यायाम सुझाते हैं।
कंधे उचकाना
इस स्ट्रेच को करने के लिए दिए गए चरणों का पालन करें-
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं को एक दूसरे के सामने रखते हुए स्तोत्र को एक ओर रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए आगे की ओर देखें।
- साँस लेते समय अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएँ। यह क्रिया धीरे-धीरे करें।
- अपने कंधों को नीचे झुकाएं और साँस छोड़ें।
इस व्यायाम को 10 बार दोहराते हुए 3 सेटों में करें।
चिन टक्स
इस स्ट्रेच को करने के लिए दिए गए चरणों का पालन करें-
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए सही मुद्रा में बैठें।
- आगे देखें और धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं ताकि आपकी ठुड्डी नीचे आ जाए।
- जब आप इस स्थिति में आएं तो ध्यान रखें कि व्यायाम केवल अपने सिर तक ही सीमित रखें।
- इस स्थिति को 5 सेकंड तक बनाए रखें।
इस व्यायाम का 10 बार अभ्यास करें।
गर्दन घुमाना
इस स्ट्रेच को करने के लिए दिए गए चरणों का पालन करें-
- सीधे बैठें और सामने देखें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएँ। सुनिश्चित करें कि ये हरकतें छोटी हों, और आपका सिर पूरी तरह से बाईं ओर न मुड़ा हो।
- अपनी ठोड़ी को छाती तक न आने दें।
- दूसरी ओर भी यही खिंचाव दोहराएं।
इस व्यायाम को 10 बार दोहराते हुए 2 सेट में करें।
कंधे रोल
इस स्ट्रेच को करने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करें-
- रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए सीधे बैठें या खड़े हों। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें।
- धीरे से अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर घुमाते हुए अपने कंधों की हड्डियों को दबाएं।
इस व्यायाम को 10 से 15 बार दोहराएं।
ऊपरी पीठ का खिंचाव
इस स्ट्रेच को करने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करें-
- अपने हाथों और भुजाओं को दरवाजे के चौखट पर रखकर दरवाजे पर खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए एक पैर आगे बढ़ाएं।
- इस स्थिति को 10-20 सेकंड तक बनाए रखें।
इस व्यायाम को 3 बार के 2 सेट में करें।
बिल्ली-गाय खिंचाव
इस स्ट्रेच को करने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करें-
- अपने हाथों और घुटनों को टेबलटॉप स्थिति में रखकर शुरुआत करें।
- सांस लें और अपनी रीढ़ को नीचे की ओर झुकाएं, जिससे आपकी छाती आगे की ओर बढ़े और पेट नीचे की ओर जाए।
- जैसे ही आप अपनी रीढ़ को मोड़ते हैं, अपना सिर और चेहरा आगे की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ें, और अपने सिर को फर्श की ओर ले जाएं।
इस व्यायाम को आठ बार दोहराएं।
सरवाइकल गर्दन दर्द के लिए मजबूती देने वाले व्यायाम
गर्दन विस्तार
इस मजबूत बनाने वाले व्यायाम को करने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करें-
- सीधे बैठें।
- सांस लें और धीरे-धीरे अपनी गर्दन को पीछे झुकाएं और छत की ओर देखें।
- इस स्थिति में 5 से 10 सेकंड तक रहें।
- सांस छोड़ें और तंत्रिका स्थिति में वापस आ जाएं।
इस व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
कंधे की हड्डी का दबाव
इस मजबूत बनाने वाले व्यायाम को करने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करें-
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधों को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं ताकि कंधे की हड्डियां एक साथ दब जाएं।
- इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और छोड़ दें।
इस व्यायाम को 10 बार दोहराते हुए दो सेटों में करें।
प्रतिरोध बैंड पंक्तियाँ
इस मजबूत बनाने वाले व्यायाम को करने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करें-
- अपने दरवाजे के हैंडल के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें।
- बैंड के दोनों सिरों को अपने हाथ में लेकर बैंड को अपनी छाती के स्तर तक उठायें।
- सीधे खड़े हो जाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- कंधों की हड्डियों को एक साथ दबाते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे खींचें।
- पीछे की ओर न झुकें और न ही अपने कंधे उचकाएं।
इस व्यायाम को 20 बार दोहराते हुए 2 सेटों में करें।
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