अपनी व्यायाम योजना में स्ट्रेचिंग को शामिल करना मददगार होता है। स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ता है और आपके जोड़ों में गति की सीमा में सुधार होता है। अधिक लचीला होने से आपको अधिक स्वतंत्र रूप से चलने और दैनिक गतिविधियों को बेहतर ढंग से करने में मदद मिल सकती है। और स्ट्रेचिंग से आपको जो लचीलापन मिलता है, वह आपको चोट से बचा सकता है। संतुलन संबंधी व्यायाम, जैसे कि एक पैर पर संतुलन बनाना, गिरने से होने वाली चोट के जोखिम को रोकने और कम करने में भी मदद कर सकता है।

सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग से पहले 5 से 10 मिनट हल्की गतिविधि करके वार्मअप करें। आमतौर पर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा होता है। स्ट्रेचिंग को हल्का और धीमा रखें। उछलें नहीं। स्ट्रेचिंग के दौरान सांस लें। अगर आपको दर्द महसूस होता है, तो आपने बहुत ज़्यादा स्ट्रेचिंग कर ली है।

जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो, तब तक स्ट्रेच करें। फिर स्ट्रेच को लगभग 30 सेकंड तक रोककर रखें। दोनों तरफ़ से स्ट्रेच को 2 से 4 बार दोहराएँ। अपने शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में कम से कम 2 से 3 दिन स्ट्रेच करने का लक्ष्य रखें।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या चोट है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें कि आपके लिए कौन से स्ट्रेच उपयुक्त हैं।

पिंडली में खिंचाव

पिंडली की मांसपेशी निचले पैर के पिछले हिस्से में चलती है। पिंडली की मांसपेशियों को खींचने के लिए:

• किसी दीवार या किसी मजबूत व्यायाम उपकरण से हाथ भर की दूरी पर खड़े हो जाएं।
• अपना दाहिना पैर अपने बाएं पैर के पीछे रखें।
• धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को आगे की ओर मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को सीधा रखें और दाहिनी एड़ी को ज़मीन पर रखें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें। अपने पैरों को अंदर या बाहर की ओर न घुमाएँ।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर मोड़ते समय अपने दाहिने घुटने को भी थोड़ा मोड़ें।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी ऊपरी पैर के पीछे की ओर चलती है। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को खींचने के लिए:

• किसी दीवार या दरवाजे के बाहरी कोने के पास फर्श पर लेट जाएं ताकि आपका बायां पैर दीवार के बगल में रहे।
• अपना बायाँ पैर उठाएँ और अपनी बाएँ एड़ी को दीवार पर टिकाएँ। अपने बाएँ घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।
• अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक कि आप अपनी बाईं जांघ के पीछे खिंचाव महसूस न करें।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

जैसे-जैसे आपकी लचीलापन बढ़ता है, धीरे-धीरे अपने आप को दीवार या दरवाजे के फ्रेम के करीब लाकर खिंचाव बढ़ाएं।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सामने की ओर चलती है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को खींचने के लिए:

• सहारे के लिए किसी दीवार या किसी मजबूत व्यायाम उपकरण के पास खड़े हो जाएं।
• अपने टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को धीरे-धीरे ऊपर और पीछे खींचें जब तक कि आप अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• अपने पेट को बाहर की ओर लटकने से रोकने के लिए पेट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने घुटनों को एक साथ सटाकर रखें।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

हिप फ्लेक्सर्स आपको अपने घुटनों को ऊपर उठाने और कमर को मोड़ने की अनुमति देते हैं। ये मांसपेशियाँ कूल्हे की हड्डियों के ठीक नीचे ऊपरी जांघों पर पाई जाती हैं। अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने के लिए:

• अपने दाहिने घुटने पर घुटने टेकें। अपने घुटने को सहारा देने के लिए मुड़े हुए तौलिये का इस्तेमाल करें।
• अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें, घुटने को मोड़ें और स्थिरता के लिए अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर रखें।
• अपनी कमर को मोड़ने से बचने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• आगे की ओर झुकें, शरीर का अधिक भार अपने अगले पैर पर डालें। आपको अपनी दाहिनी जांघ में खिंचाव महसूस होगा।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

इलियोटिबियल बैंड खिंचाव

इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी) ऊतक का एक बैंड है जो कूल्हे, जांघ और घुटने के बाहर तक फैला होता है। आईटीबी को फैलाने के लिए:

• सहारे के लिए किसी दीवार या किसी मजबूत व्यायाम उपकरण के पास खड़े हो जाएं।
• अपने बाएं पैर को टखने पर अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें।
• अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए, अपने दाहिने हिस्से की ओर ले जाएँ। आप अपने बाएं कूल्हे पर खिंचाव महसूस करेंगे।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• साइड बदलें और दोहराएं।

घुटने से छाती तक खिंचाव

घुटने से छाती तक का खिंचाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो इस खिंचाव से बचें क्योंकि इससे पीठ की हड्डियों में संपीड़न फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

इस स्ट्रेच को करने के लिए:

• किसी ठोस सतह पर पीठ के बल लेट जाएं तथा अपनी एड़ियों के पिछले हिस्से को ज़मीन पर सपाट रखें।
• धीरे-धीरे एक घुटने को अपनी छाती तक तब तक खींचें जब तक कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
• अपने घुटने को यथासंभव आराम से अपनी छाती के करीब लाएं।
• अपने दूसरे पैर को आरामदायक स्थिति में रखें, या तो घुटना मोड़कर या पैर को फैलाकर।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

कंधे का खिंचाव

अगर आपके कंधे का पिछला हिस्सा टाइट है, तो आपको रोटेटर कफ की समस्या हो सकती है। अगर आप गोल्फ़ खेलते हैं या ओवरहेड रैकेट खेलते हैं या टेनिस या बेसबॉल जैसे थ्रोइंग खेल खेलते हैं, तो ये समस्याएँ ज़्यादा होने की संभावना है। अपने कंधों को लचीला बनाए रखने के लिए:

• अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पार ले जाएं और उसे अपने दाहिने हाथ से कोहनी के ऊपर या नीचे पकड़ें।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• हाथ बदलें और दोहराएं।

तौलिया से कंधे को स्ट्रेच करें

कंधे के आंतरिक रोटेटर मांसपेशियों के समूह का हिस्सा हैं जिनका उपयोग अक्सर ओवरहेड खेल गतिविधियों में किया जाता है। इन गतिविधियों में टेनिस सर्व या ओवरहेड थ्रो शामिल हो सकते हैं। इन मांसपेशियों को खींचने के लिए:

• जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, एक मुड़े हुए तौलिये को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें।
• अपने ऊपरी हाथ से तौलिया को धीरे से ऊपर की ओर खींचें। जब आपका निचला हाथ धीरे से आपकी पीठ की ओर खींचा जाएगा, तो आप अपने विपरीत हाथ के कंधे में खिंचाव महसूस करेंगे।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• हाथ बदलें और दोहराएँ।

गर्दन में खिंचाव

अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए:

• अपना सिर आगे की ओर तथा थोड़ा दाहिनी ओर झुकाएं।
• अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को धीरे से नीचे की ओर खींचें। आपको अपनी गर्दन के पीछे बाईं ओर एक अच्छा, आसान खिंचाव महसूस होगा।
• लगभग 30 सेकंड तक रुकें।
• पक्ष बदलें और दोहराएं।