कार्डियो एक्सरसाइज़ के साथ अपने होम वर्कआउट में विविधता और नई चुनौतियाँ जोड़ें जो आपकी फिटनेस व्यवस्था की तीव्रता को बढ़ाएँ। शक्तिशाली, विस्फोटक गतिविधियाँ जो शरीर के वजन का उपयोग करती हैं, आपको बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के अधिकतम कार्डियो वर्कआउट करने की अनुमति देती हैं। निम्नलिखित गतिविधियाँ आपकी अपनी गति से की जा सकती हैं, जो आपके फिटनेस स्तर और प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। इन कार्डियो एक्सरसाइज़ को सर्किट ट्रेनिंग में शामिल करने या अपनी मौजूदा फिटनेस रूटीन में तीव्रता जोड़ने का प्रयास करें।

मेंढक कूद

मेंढक कूद एक उन्नत उच्च तीव्रता कार्डियो व्यायाम है जो कम शरीर की शक्ति और सहनशक्ति का उपयोग करके आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ाता है।

• अपने पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, और इतना नीचे बैठें कि आप अपने हाथों को सामने फर्श पर रख सकें।
• शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हुए उछलें और ऊपर की ओर कूदें।
• कूदते समय अपनी एड़ियों को एक साथ टकराएं और हाथों को सिर के पीछे या हवा में ऊपर ले जाएं।
• अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए घुटनों को मोड़कर जमीन पर उतरें और अगली छलांग के लिए तैयार होने के लिए बैठ जाएं।
• 10 से 20 बार मेंढक कूद दोहराएं। आराम करें और चाहें तो दोहराएं।

बर्पीज़ 

बर्पीज़  एक ऐसा व्यायाम है जिसे हममें से कुछ लोग हाई स्कूल जिम क्लास से अच्छी तरह याद कर सकते हैं। यह पूरे शरीर का कार्डियो व्यायाम यादगार है क्योंकि इससे हृदय गति तेज़ी से बढ़ती है। यह व्यायाम सरल है लेकिन हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों के लिए चुनौतीपूर्ण है। तीव्रता बढ़ाने और अपनी शक्ति, चपलता और सहनशक्ति विकसित करने के लिए इसे अपने नियमित कार्डियो वर्कआउट में शामिल करें।

• पैरों को कमर के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और फर्श पर बैठ जाएं, तथा अपने हाथों को सामने फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाकर तेजी से कूदें, ताकि आप पुश-अप की स्थिति में आ जाएं , अपने हाथों और पंजों पर खड़े हों तथा आपका शरीर सीधी रेखा में हो।
• अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर पुश-अप करें (यह वैकल्पिक है और काफी तीव्रता जोड़ता है)। ध्यान रखें कि आपके कूल्हे नीचे न गिरें।
• शुरुआत में अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं, खड़े हो जाएं और इसे 10 से 15 बार या 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।

माउंटेन क्लाइमिंग 

माउंटेन क्लाइंबर एक उन्नत, उच्च-तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके वर्कआउट में तीव्रता जोड़ता है। यह कदम पैरों की सहनशक्ति का निर्माण करेगा और आपकी चपलता में मदद करेगा, जिससे यह एक बेहतरीन समग्र व्यायाम बन जाएगा।

अगर आपने कभी माउंटेन क्लाइंबर्स की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और धीरे-धीरे इसे दोहराते हुए इसे शुरू करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस हो, तो इस व्यायाम से बचें। आपको कोर ताकत और ऊपरी शरीर की सहनशक्ति की आवश्यकता होगी।

• अपने हाथों और पंजों पर पुश-अप की स्थिति में आकर शुरुआत करें, पीठ सीधी रखें और पेट को सक्रिय रखें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं तथा विपरीत पैर को फर्श पर रखें।
• कूदें और हवा में पैर बदलें, बायां पैर अंदर लाएं और दायां पैर पीछे लाएं।
• 30 से 60 सेकंड तक पैरों को बारी-बारी से घुमाते रहें।

स्क्वाट जंप

स्क्वाट जंप आपके वर्कआउट में तीव्रता जोड़ने और आपकी हृदय गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। इस कार्डियो व्यायाम को अपने नियमित वर्कआउट के अंत में जोड़ें या प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच में करें।

यह एक उच्च-प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है, इसलिए नरम घुटनों के साथ उतरकर अपने जोड़ों की रक्षा करें। यदि प्रभाव बहुत तीव्र है तो बिना कूदे इस क्रिया को करें। यदि आपने कभी स्क्वाट जंप की कोशिश नहीं की है, तो अपना समय लें और छोटी-छोटी छलांगों के साथ इसे आसानी से करें। यदि आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस व्यायाम से बचें।

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें और अपने कोर को सक्रिय करें।
• जितना संभव हो सके उतना नीचे बैठें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं। अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए अपने कूल्हों को पीछे रखें।
• अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाते हुए जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
• अपने मुलायम घुटनों के बल वापस बैठ जाएं और इस प्रक्रिया को 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक बहुत बढ़िया है, लेकिन इसमें एक प्लेटफ़ॉर्म या स्टेप जोड़ना तीव्रता और मसाला जोड़ने का एक शानदार तरीका है । यह एक उच्च प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है, इसलिए नरम घुटनों के साथ उतरकर अपने जोड़ों की रक्षा करें। यदि आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस व्यायाम से बचें।

• किसी सीढ़ी या प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं और दोनों पैरों से उस पर कूदें।
• यदि कूदना असुरक्षित या असुविधाजनक लगे तो वापस फर्श पर कूद जाएं या नीचे उतर जाएं।
• फर्श पर जंपिंग जैक करें और अपने पैरों को एक साथ खींचते हुए वापस सीढ़ी पर कूद जाएं।
• 30 से 60 सेकंड तक स्टेप पर कूद और जंपिंग जैक को बारी-बारी से जारी रखें।

टो टैप

टो टैप तीव्रता बढ़ाने और चपलता में सुधार करने के लिए बहुत बढ़िया हैं। अगर आपने कभी इस कार्डियो एक्सरसाइज को नहीं आजमाया है, तो अपना समय लें और बिना कूदे धीमे टैप के साथ इसे आसानी से करें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस हो, तो इस एक्सरसाइज से बचें। आप यह काम बिना किसी सीढ़ी के भी कर सकते हैं या फिर किसी मजबूत वस्तु जैसे बोसु या सीढ़ी की सबसे निचली सीढ़ी पर टैप कर सकते हैं।

• किसी सीढ़ी या प्लेटफॉर्म की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने पैर के अंगूठे को सीढ़ी से छूएं, ऊपर कूदें, और हवा में अपने पैरों को बदलें, अपने बाएं पैर के अंगूठे को सीढ़ी से छूएं।
• 30 से 60 सेकंड तक तेजी से और सुरक्षित रूप से पैर के अंगूठे को बारी-बारी से टैप करना जारी रखें।

साइड-टू-साइड जंपिंग लंजेस

अगर आप एक बेहतरीन संपूर्ण-शरीर कार्डियो व्यायाम चाहते हैं जो आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाए, तो साइड-टू-साइड लंजेस कारगर साबित होगा। आप इस व्यायाम को ज़्यादा तीव्रता के लिए जंप के साथ कर सकते हैं, लेकिन इसे बिना जंप के करना भी कारगर रहेगा।

अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और अगर आपको पीठ में दर्द महसूस हो तो फर्श को छूने से बचें। अगर आपने कभी जंपिंग लंजेस की कोशिश नहीं की है, तो धीरे-धीरे दोहराव के साथ अपना समय लें। अगर आपको असुविधा या दर्द महसूस हो, तो इस कार्डियो एक्सरसाइज से बचें।

• अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएँ, अपने शरीर को धावक की तरह बाईं ओर मोड़ें। अगर आप कर सकें तो अपनी दाहिनी उंगलियों को फर्श से स्पर्श करें।
• अपने पैरों को स्थानांतरित करने के लिए तेजी से ऊपर कूदें और दाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ को फर्श पर स्पर्श करें।
• 30 से 60 सेकंड तक बारी-बारी से यह प्रक्रिया जारी रखें।

स्क्वाट जंप

हालांकि स्क्वाट जंप के समान, कैदी स्क्वाट जंप कोर पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके पेट और पीठ को शामिल किया जा सके और आपके कोर को चुनौती दी जा सके।

यह एक उन्नत, उच्च-प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है, इसलिए नरम घुटनों के साथ उतरकर अपने जोड़ों की रक्षा करें। यदि प्रभाव बहुत अधिक है, तो कूदे बिना इस क्रिया को करें। यदि आपने कभी इस कार्डियो व्यायाम को नहीं आजमाया है, तो अपना समय लें और छोटी छलांगों के साथ इसे आसानी से करें। यदि आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इस व्यायाम से बचें।

• अपने पैरों को चौड़ा करके और हाथों को सिर के पीछे रखकर शुरुआत करें।
• जितना हो सके उतना नीचे बैठें, पीठ को गोल किए बिना अपने धड़ को थोड़ा आगे ले जाएं।
• अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हुए ऊंची छलांग लगाएं।
• नरम घुटनों के बल जमीन पर उतरें और इस प्रक्रिया को 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।

लंबी छलांग

अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने का एक सरल तरीका है लंबी छलांग लगाना। लंबी छलांग में, आप जितना हो सके उतना आगे की ओर कूदते हैं, दोनों पैरों से जमीन पर उतरते हैं। इस कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान आप महसूस करेंगे कि आपका कोर और दिल कड़ी मेहनत कर रहा है।

इस मूव को सुरक्षित रखने के लिए, नरम घुटनों के साथ उतरें। यदि आपको बदलाव करने की आवश्यकता है, तो एक स्टैगर्ड लैंडिंग (एक पैर दूसरे से थोड़ा पहले उतरना) का प्रयास करें। हमेशा की तरह, यदि आपको दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो इस मूव को छोड़ दें। यह कार्डियो व्यायाम घुटनों पर भारी पड़ सकता है, इसलिए अपने एड़ियों पर वजन रखकर उतरने का प्रयास करें और शुरुआत में अपनी छलांगें छोटी रखें।

• अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके सामने पर्याप्त जगह हो।
• नीचे बैठ जाएं और तीव्र गति से आगे की ओर कूदें।
• जोड़ों की सुरक्षा के लिए घुटनों को मोड़कर ज़मीन पर उतरें।
• पुनः आगे की ओर कूदें, कमरे की पूरी लंबाई तक चलते रहें, घूमें, और दूसरी दिशा में जाएं।
• इसे 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।

प्लियो जैक

प्लियो जैक या प्लियोमेट्रिक जंपिंग जैक आपके हृदय की गति बढ़ाने और आपके शरीर को नए तरीके से चुनौती देने का एक और विकल्प है। प्लियो जैक धीमी गति से कूदने वाले जैक हैं। आप कूदते हैं लेकिन फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं और एक गहरी स्क्वाट करते हैं। जब आप अपने पैरों को वापस एक साथ जोड़ते हैं, तो एक और गहरी स्क्वाट में उतरें। यह कार्डियो व्यायाम आपके कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों और हृदय गति को चुनौती देता है। बाजुओं को घुमाने से भी इस व्यायाम में तीव्रता आती है।

• पैरों को एक साथ रखकर शुरू करें और नीचे की ओर झुकें, तथा अपनी भुजाओं को सामने की ओर लाएं।
• अपने पैरों को बाहर की ओर उछालें, जमीन पर बैठें, और अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर तक घुमाएं।
• पुनः ऊपर कूदें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर घुमाएं।

प्लियो लंजेस

प्लियो लंजेस एक और बेहतरीन प्लियोमेट्रिक मूव है जो आपके निचले शरीर में शक्ति और ताकत बनाने में मदद करेगा ।

यह मूव कैलोरी बर्न करने, आपकी हृदय गति को बढ़ाने और कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों पर काम करने के लिए बेहतरीन है। यह उच्च-प्रभाव, उच्च-तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम चुनौतीपूर्ण है, इसलिए यदि यह मूव आपके लिए बहुत ज़्यादा है, तो स्टैटिक लंजेस के साथ बने रहें।

• विभाजित मुद्रा में खड़े हो जाएं, दायां पैर आगे और बायां पैर पीछे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे झुकें।
• तेजी से हवा में कूदें और अपने पैरों को बदलें, इस प्रकार उतरें कि आपका बायां पैर आगे हो और दायां पैर पीछे हो।
• नरम जोड़ों के साथ जमीन पर उतरें, नीचे झुकें, और कूदते हुए तथा करवट बदलते हुए दोहराएं।
• इसे 10 से 60 सेकंड के 1 से 3 सेट तक दोहराएं।

एक जगह पर जॉगिंग करना

अगर आप घर में ही रहना पसंद करते है, तो जॉगिंग करना आपके दिल की धड़कन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है। इसमें बाहर जॉगिंग करने जैसी तीव्रता नहीं होती, क्योंकि इसमें आगे की ओर कोई गति या हवा का प्रतिरोध नहीं होता। लेकिन अपने हाथों का इस्तेमाल करके और घर के आसपास जॉगिंग करके या सीढ़ियों से ऊपर-नीचे आगे की ओर गति करके आप इस कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान ज़्यादा पसीना बहा सकते हैं।

• अपनी जगह पर ही मार्च करें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को हिलाएं।
• जब आपको व्यायाम का अनुभव हो जाए तो अपने पैरों को ज़मीन से सटाकर हल्की जॉगिंग करें।
• हर बार जॉगिंग करते समय अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स के करीब लाएं।
• तेजी से जॉगिंग करते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं, या अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
• इसे 30 सेकंड से लेकर जितने मिनट तक आप कर सकते हैं, दोहराएं। आप इस व्यायाम को कार्डियो सर्किट में भी कर सकते हैं।

फ्रंट किक लंज

यह बिना किसी उपकरण के आपकी हृदय गति बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है। यह कम प्रभाव वाला है , लेकिन इसका मतलब कम तीव्रता नहीं है। फर्श को छूते हुए कम लंज जोड़ने से आपके ग्लूट्स और जांघें सक्रिय होंगी और आपकी हृदय गति बढ़ाने में मदद मिलेगी।

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने पैर को आगे की ओर बढ़ाते हुए आगे की ओर किक करें, लेकिन घुटने को लॉक करने या अत्यधिक फैलाने से बचें।
• अपने पैर को पीछे ले जाएं और तुरंत उसे पीछे ले जाकर सीधे पैर से रिवर्स लंज की स्थिति में ले जाएं, अपना संतुलन बाएं पैर पर बनाए रखें।
• नीचे झुकें और अपनी अंगुलियों से फर्श को छूएं।
• खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर पुनः आगे लाएं और किक करें।
• किक और लो लंज अनुक्रम को एक मिनट तक दोहराएं और दूसरी तरफ भी इसी अनुक्रम को एक मिनट तक दोहराएं।

स्पीड स्केटर्स

स्पीड स्केटर्स आपके हृदय की गति बढ़ाने और शरीर को पार्श्व गति के साथ कार्य करने के लिए बहुत अच्छे हैं, ऐसा कुछ जिसे करने में हम अक्सर अधिक समय नहीं लगाते हैं। यह कार्डियो व्यायाम आपके बाहरी जांघों को लक्षित करते हुए हृदय के लिए बहुत अच्छा है। यह उन व्यायामों का एक बढ़िया पूरक है जिसमें आपको आगे और पीछे जाना होता है, जैसे कि लंबी छलांग। 

• पैरों को एक साथ रखकर शुरू करें और दाईं ओर कूदें।
• संतुलन की चुनौती के लिए अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर मोड़ लें।
• बायीं ओर कूदें, पुनः एक बड़ा कदम उठाएं, और अपने बायें पैर पर उतरें।
• एक ओर से दूसरी ओर जाना जारी रखें, गति को हवा में ऊपर कूदने के बजाय कम और चौड़ा रखें।
• 30 से 60 सेकंड तक बारी-बारी से यह प्रक्रिया जारी रखें।

लंज जम्प्स

यह कार्डियो व्यायाम निचले शरीर में शक्ति और ताकत का निर्माण करेगा, जबकि हृदय गति और तीव्रता को बढ़ाएगा। मुख्य बात यह है कि धीरे से उतरें। अपने जोड़ों के बजाय अपनी मांसपेशियों से प्रभाव को अवशोषित करने का प्रयास करें। लंज जंप प्लियो लंज से इस मायने में भिन्न है कि इसमें आप हवा में अपने पैर नहीं बदलते।

• क्रमबद्ध मुद्रा में शुरू करें, दायां पैर आगे तथा बायां पैर पीछे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़कर झुकें।
• हवा में उछलें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अधिक तीव्रता के लिए उन्हें ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें और पीछे की ओर झुकें।
• पक्ष बदलने से पहले 8 से 16 बार दोहराएं।

वजन के साथ स्पीड स्केटर्स

स्पीड स्केटर्स हृदय गति बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन कुछ हल्के वजन जोड़ने से तीव्रता बढ़ सकती है और आपके ग्लूट्स पर अधिक जोर पड़ सकता है। 

चूँकि आप तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं, इसलिए आपको इस कार्डियो एक्सरसाइज़ के लिए भारी वज़न की ज़रूरत नहीं है। इससे तनाव और चोट लग सकती है। विचार यह है कि थोड़ी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए हल्के वज़न के साथ थोड़ी तीव्रता जोड़ें । 

• अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरुआत करें और दोनों हाथों में हल्का वजन पकड़ें।
• बाएं पैर को पीछे की ओर लाते हुए दाईं ओर एक विस्तृत पार्श्व छलांग लें तथा बाएं पैर का भार फर्श की ओर लाएं।
• अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
• दाहिने पैर से धक्का देकर दूसरी ओर कूदें, तथा दाहिना वजन फर्श की ओर ले जाएं।
• एक तरफ से दूसरी तरफ 1 से 3 सेट तक चलते रहें, प्रत्येक बार 30 से 60 सेकंड तक काम करें।

बैंड लैट पुल्स के साथ जंपिंग जैक

जंपिंग जैक अक्सर किसी भी घरेलू कार्डियो व्यायाम दिनचर्या का मुख्य हिस्सा होते हैं। प्रतिरोध बैंड जोड़ना तीव्रता जोड़ने और अपने ऊपरी शरीर को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है, जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। जब आप बैंड को नीचे खींचते हैं, तो अपनी पीठ को सक्रिय करें ताकि यह एक बहुउद्देश्यीय व्यायाम बन जाए।

• दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड को सीधा ऊपर की ओर पकड़ें। सुनिश्चित करें कि जब आप इसे नीचे खींचें तो आपके हाथ बैंड पर तनाव डालने के लिए पर्याप्त पास हों, लेकिन बहुत ज़्यादा तंग न हों।
• जंपिंग जैक में अपने पैरों को बाहर की ओर उछालें और उसी समय, अपनी कोहनियों को शरीर के दोनों ओर नीचे खींचते हुए बैंड को खोलें।
• अपनी भुजाओं को नीचे लाते समय अपनी पीठ को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने पैरों को एक साथ जोड़ते हुए कूदें तथा अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएं और इस प्रक्रिया को 60 सेकंड तक दोहराएं।
• प्रतिरोध बैंड को नीचे खींचने के लिए गति का उपयोग न करें। साथ ही, कंधे की चोट से बचने के लिए प्रतिरोध बैंड को अपने हाथों को ऊपर की ओर झटका न देने दें।