पेट का मोटापा कम करने की 10 बेहतरीन एक्सरसाइज
मोटापे की समस्या से आज कौन परेशान नहीं है, लेकिन जब इससे छुटकारा पाने की बात आती है तो अक्सर लोग इसके लिए समय नहीं निकाल पाते हैं। यहाँ हमने पेट कम करने की एक्सरसाइज का उल्लेख किया है जो कम समय में आपके पेट का मोटापा कम करने में आपकी मदद करेंगी।
बदलते खान-पान और बदलते परिवेश ने लोगों की ज़िंदगी को उथल पुथल कर दिया है और इसी का परिणाम है बढ़ता मोटापा और उससे होने वाली अनेक बीमारियां। आज तीन में से एक वयस्क मोटापे से ग्रस्त है, इसलिए रोजाना व्यायाम करके और स्वस्थ आहार विकल्प चुनकर पेट की चर्बी कम करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
इन 10 एक्सरसाइज से घटाएं पेट की चर्बी
पेट की चर्बी कम करने के लिए ये हैं 10 बेहतरीन व्यायाम। ये व्यायाम करें और स्वस्थ वजन बनाए रखें।
वार्म-अप व्यायाम
वार्म-अप पेट की चर्बी कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना ज़रूरी है। एक साधारण वार्म-अप में पाँच मिनट तक टहलना या हल्की जॉगिंग करना शामिल हो सकता है, उसके बाद कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग की जा सकती है। वार्म-अप में तेज़ कूदना, एक ही जगह पर जॉगिंग करना और स्ट्रेचिंग करना शामिल हो सकता है।
साइड लेग रेज़ व्यायाम
साइड लेग रेज आपके ऑब्लिक्स को लक्षित करने और पेट की चर्बी कम करने का एक शानदार तरीका है। इस व्यायाम को करने के लिए निम्नलिखित चरणों का सावधानीपूर्वक पालन करें-
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी तरफ लेट जाएँ।
- अपनी पीठ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ।
- एक सेकंड के लिए साँस छोड़ें, फिर साँस लें और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएँ। साइड बदलने से पहले 10-15 बार दोहराएँ।
लेग रेज व्यायाम
लेग रेज एक्सरसाइज ने कई लोगों को पेट की चर्बी कम करने में मदद की है। यह सबसे आम और आसान एक्सरसाइज है। लेग रेज करने के लिए इन चरणों का पालन करें
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- आपके पैर हवा में सीधे होने चाहिए। अपने पैरों को जितना हो सके छत की ओर सीधा उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- 10-15 बार दोहराएं।
यह व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों की बेहतर गतिशीलता में सुधार करने में भी मदद करेगा। लेग रेज कम समय में पेट की चर्बी कम करने का एक बेहतरीन तरीका है।
क्रंचेस व्यायाम
बेंट नी क्रंचेस पेट की चर्बी कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। वे रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करते हैं , जो आपके पेट के सामने की ओर चलने वाली मांसपेशी है। बेंट नी क्रंचेस करने के लिए, दिए गए चरणों का पालन करें-
- पीछे की ओर से फर्श पर लेट जाएँ।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएँ और खुद को ज़मीन पर टिकाएँ।
- अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को फर्श से हटाकर अपने घुटनों की ओर मोड़ें।
- दो की गिनती तक रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
बेंट नी क्रंचेस आपके पेट की चर्बी को तेज़ी से कम करने और फिर से स्वस्थ वजन पर वापस आने में आपकी मदद कर सकते हैं।
पुशअप व्यायाम
पुशअप पेट की चर्बी कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, कोई भी व्यक्ति इस व्यायाम को घर पर आसानी से कर सकता है। आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार अपने वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं क्योंकि यह किसी भी गति से किया जा सकता है।
घुटने के पुशअप करने के लिए, इन चरणों का पालन करें-
- अपने हाथों को ज़मीन पर और अपने घुटनों को मोड़कर प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी छाती को लगभग ज़मीन पर लाएँ, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
घुटने के पुशअप पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे आम व्यायामों में से एक हैं। यह व्यायाम आसानी से किया जा सकता है और सबसे अच्छे परिणाम देता है।
साइकिल चलाना व्यायाम
साइकिल चालन एक पेट की कसरत है जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करती है। इस व्यायाम को करने के लिए निम्नलिखित चरण हैं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपने पैरों को ज़मीन पर पीठ के बल लेटते हुए एक साथ रखें।
- 30 सेकंड के लिए पैडल ऐसे चलाएँ जैसे आप साइकिल चला रहे हों। एक मिनट तक व्यायाम दोहराएँ, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
साइकिल चालन सबसे अच्छा व्यायाम है जो आपको स्वस्थ रखता है और पाचन में सुधार करने में भी मदद करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए दिन में तीन बार व्यायाम करें।
नाव मुद्रा व्यायाम
नाव मुद्रा एक योग मुद्रा है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करती है। इस मुद्रा में शरीर और पैरों से एक "V" आकार बनता है। इस स्थिति में, पैर ऊपर उठाए जाते हैं और शरीर का वजन नितंबों पर संतुलित होता है।
नाव मुद्रा को सही तरीके से करने और बेहतरीन परिणाम पाने के लिए इन चरणों का पालन करें।
- अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए लो प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें और उंगलियों को आगे की ओर रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को उठाएँ और उन्हें छत की ओर उठायें, उल्टा V आकार में आ जाएँ।
सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर नीचे की ओर दबाव डाल रहे हों और पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को शामिल करें।
पेल्विक लिफ्ट्स व्यायाम
पेल्विक लिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट मांसपेशियों, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कूल्हे की मांसपेशियों को संतुलित करता है। पेल्विक लिफ्ट्स व्यायाम करने के लिए इन चरणों का पालन करें-
- अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और छत की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी जाँघें और धड़ एक दूसरे के साथ एक सीध में न आ जाएँ।
- कुछ सेकंड के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएँ। 10-15 बार दोहराएँ।
साइड प्लैंक व्यायाम
साइड प्लैंक आपके ऑब्लिक्स को टोन करने और कोर स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। साइड प्लैंक को सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें
- अपनी तरफ लेट जाएँ, नीचे वाले हाथ की कोहनी सीधे कंधे के नीचे हो और ऊपर वाला हाथ सिर के ऊपर फैला हुआ हो, हथेली ऊपर की ओर हो।
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ ताकि वे कंधों की सीध में हों, घुटने मुड़े हुए हों, पैर ज़मीन पर हों या ऊपर हों (जैसे, बिस्तर के पैर)।
- दाएँ पैर को बाएँ पैर के ऊपर रखें ताकि शरीर टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए।
प्लैंक अप और डाउन वेरिएशन व्यायाम
प्लैंक आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, हाथ और कंधों को एक साथ मजबूत बनाता है। प्लैंक से आपकी रीढ़ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर दबाव पड़ने की संभावना कम होगी। प्लैंक अप और डाउन वेरिएशन को प्रभावी ढंग से करने के चरण यहां दिए गए हैं।
- एक हाई प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- प्लैंक पोजीशन को बनाए रखते हुए एक-एक करके अपने फोरआर्म्स को नीचे करें।
- प्लैंक पोजीशन को बनाए रखते हुए एक-एक करके अपने हाथों को ऊपर उठाएं। इस प्रक्रिया को 30 सेकंड से 1 मिनट तक दोहराएं, फिर 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें और कुल 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
दिन में 15-20 मिनट तक प्लैंक अप और डाउन वेरिएशन करने से आपको 1 महीने के अंदर अपने पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
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